מדריך שורת הברבל: כיצד לשלוט בשורת הברבל

שורת המשקולת היא תרגיל רב תכליתי לכלול בשגרת אימון הכוח שלך.

קפיצה לחלק

• מהי שורה עם משקולת?
• שורת הברבל לעומת שורת הבר: מה ההבדל?
• כיצד לעשות שורה עם משקולת עם צורה נכונה
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהי שורה עם משקולת?

שורת המשקולת, המכונה גם שורת המוט המשופעת, היא תרגיל מורכב לגוף מלא הפועל במספר קבוצות שרירים בגופך, כולל הגב התחתון, הגב העליון, הרגליים והידיים. בפרט, שורת המשקולת עובדת על כמה שרירים בגב שלך, כולל לטיסיסוס דורסי, שריר האינפרספינאטוס, המעוינים, שרירי הזקף והשרירים הדלתאיים האחוריים (המכונים גם החלקים האחוריים). שורת המשקולת היא יותר מסתם תרגיל גב; זה גם עובד על התלת ראשי, שריר הברך והגלוטס.

שורת הברבל לעומת שורת הבר: מה ההבדל?

יש עשרות וריאציות של שורת המשקולת המקובלת, כולל שורת האחיזה התחתונה, השורה ההפוכה, שורת משקל הגוף ושורת המשקולת. אחת מגרסאות השורה הפופולריות ביותר היא שורת מוטות T. בעוד ששורת המשקולות ושורת מוט הברגים עובדות רבות מאותן קבוצות שרירים, ישנם כמה הבדלים מרכזיים ביניהן.

• מיקום משקולת : בשורת המשקולת המסורתית, אתה מחזיק את המשקולת ישירות לפניך ומרים אותה לכיוון החזה שלך. עבור שורת מוט הברגים, אתה משתרע על המוט ומרים קצה אחד בין הרגליים ואילו השני נשאר על הקרקע.
• אחיזה : הבדל נוסף בין שתי וריאציות השורה הוא טכניקת האחיזה. בעת ביצוע שורת המשקולת, הידיים אוחזות במוט בחלק החיצוני של הברכיים. לעומת זאת, אתה מניח את הידיים בין הברכיים לשורת מוט הברזל.
• טווח תנועה . עם אחיזה רחבה יותר, לשורת המוט יש טווח תנועה מעט גדול יותר משורת מוט הברגים, ומאפשר יותר תנועה במפרקי הכתפיים שלך. על מנת להימנע מפציעה בכתף, הקפד להשתמש במשקולות קלים יותר בהתחלה, במיוחד אם אתה מרים מתחיל.

גם שורת המוט וגם שורת המוט הם אימונים מצוינים לעידוד היפרטרופיה בשרירי הגב, במיוחד בשילוב עם תרגילי אימוני כוח אחרים כמו משיכות משיכה, הנפת לחץ, ספסל או דדליפט.

כיצד לעשות שורה עם משקולת עם צורה נכונה

בשורת המשקולת, התחל באמצעות משקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 6-10 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. התארגנו. עמדו ישירות מול המוט עם כף הרגל שלך מיושרת מתחת לאמצע המוט. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם הגב ישר והרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על כיפוף קל בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הירכיים שלך עם מיקום ראש וצוואר נייטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. המשקל על כפות הרגליים שלך צריך להיות מפוזר באופן שווה לאורך כל כף הרגל כולה. אחז את הרצפה בכפות הרגליים כדי ליצור תנוחת רגל יציבה. זרועותיך צריכות להישאר ארוכות לצדדיך עם כיפוף קל במרפקים.
2. הימרו על הכתפיים והירכיים בזמן שאתם מפעילים את הליבה לפני שמורידים לכיוון המשקולת.
3. ציר את הירכיים וכופף את הירכיים והברכיים כדי להוריד את גופך לעבר המשקולת.
   
4. באחיזת יד יתר, אחזו במוט ממש מחוץ לברכיים. חבר את שרירי הגב על ידי סיבוב זרועותיך החוצה, ודחף את כפות הרגליים לקרקע כדי לעמוד.
   
5. תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, ציר את הירכיים לאחור. השוקיים שלך צריכים להיות אנכיים וגופך העליון צריך להיות בזווית של 30-45 מעלות. אתה צריך להרגיש את הרגליים שלך עובד כדי לתמוך בעמדה שלך. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
6. התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי לחיצת שוליך ומשיכת המשקולת לכיוון ירכך. המרפקים שלך צריכים לנוע מאחוריך בזווית של 45 מעלות. השכמות שלך צריכות להיסוג באופן טבעי כשאתה מושך את המשקולת קרוב לגופך. זרועותיך העליונות צריכות להיות בקו אחד עם גופך כאשר זרועותיך כפופות בזווית של 90 מעלות.
7. התחל את התנועה כלפי מטה. בזמן שאתה שומר על יישור החתירה שלך, יישר את המרפקים, ואפשר למשקולת לנוע חזרה למצב ההתחלה.
8. השכמות שלך צריכות להימשך באופן טבעי כאשר המרפקים שלך מתיישרים והמשקולת מתרחקת מגופך.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.