שילוב תרגילים איזומטריים בתוכנית האימונים שלך יכול להגדיל את ביצועי השרירים שלך מבלי להתאמץ במפרקי גופך.
קפיצה לחלק
- מהם תרגילי איזומטריה?
- תרגילים איזוטוניים לעומת איזומטרים: מה ההבדל?
- 6 תרגילי איזומטריה בסיסיים
- כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
- רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
- למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר
מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות
המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.
למד עוד
מהם תרגילי איזומטריה?
תרגילים איזומטריים הם תרגילים בהם אתם מחזיקים במצב סטטי לפרק זמן ממושך, מכווצים קבוצת שרירי יעד מבלי להזיז את המפרקים שמסביב. המתח העקבי המופעל על השרירים במהלך אימונים איזומטריים יכול להגביר את כוח השרירים, הסיבולת והיציבות.
תרגילים איזוטוניים לעומת איזומטרים: מה ההבדל?
המונחים 'איזומטרי' ו'איזוטוני 'מתייחסים לשני סוגי התכווצויות שרירים; ההבדל העיקרי בין תרגיל איזוטוני לתרגיל איזומטרי הוא שתרגיל איזוטוני כרוך בהנעת השרירים, בעוד שתרגול איזומטרי אינו עושה זאת.
- תרגילים איזומטריים : התכווצויות איזומטריות מתרחשות כאשר השרירים שלך נשארים לאורך קבוע אך חווים עלייה במתח - למשל כאשר אתה מחזיק משקולת עם זרוע כפופה במצב סטטי. במהלך תרגילים איזומטריים, אתה עדיין מפעיל את סיבי השריר שלך, אך השרירים שלך לא זזים מכיוון שיש כוחות שווים זה נגד זה. תרגילים איזומטריים פופולריים כוללים קרשים וישיבה על הקיר.
- תרגילים איזוטוניים : התכווצויות איזוטוניות מתרחשות כאשר השרירים שלך מתקצרים או מתארכים כנגד התנגדות, אך המתח נשאר זהה. עם התכווצויות איזוטוניות, השרירים שלך נעים בגלל כוחות לא שווים. לדוגמא, אם אתה מבצע תלתל דו-ראשי המחזיק משקולת במשקל 40 קילו, עליך להשתמש ביותר מ 40 קילו כוח כדי להרים את המשקולת למעלה ופחות מ 40 קילו כוח כדי להוריד אותה חזרה למטה. דוגמאות נפוצות נוספות לתרגילים איזוטוניים כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, משיכות, כפיפות בטן ולחיצות ספסל.
6 תרגילי איזומטריה בסיסיים
ישנם סוגים רבים של תרגילים איזומטריים המתמקדים באזורי שרירים שונים. לבניית שגרת אימון כוח סטטי בגוף מלא, נסה את ששת התרגילים הבאים:
כמה כוסות בגלון קפה
- קֶרֶשׁ : תרגיל הקרש מכוון בעיקר לשרירי הבטן, הגב והכתף. תנוחת קרש דומה למצב הדחיפה, אלא אם כן אתה מניח את אמות היד שלך שטוחות על הקרקע כך שהמרפקים שלך יוצרים זווית של 90 מעלות. הדק את שרירי הליבה שלך כדי להרים את גופך, והשאיר את כדורי כפות הרגליים ואמותך על הרצפה. שמור על עמוד השדרה בקו ישר כשאתה מחזיק בתנוחת הקרש.
- גשר גלוט : גשר הגלוטן עובד על הגלוטים, שריר הברך ושרירי הבטן. עבור גשר הגלוטוס, שכב שטוח על הגב כשידיך צדיך. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך ושטחו על הרצפה וכופפו את הברכיים כלפי מעלה. הדק את הבטן בזמן שאתה מרים את הירכיים מהרצפה. הפסק להרים לאחר שהפלג גוף והירך שלך יוצרים קו ישר. החזק את המיקום והשתמש בזרועותיך על הקרקע לצורך תמיכה.
- לשבת בקיר : ישיבה על הקיר היא תרגיל איזומטרי נהדר בפלג הגוף התחתון, המכוון לשריר הארבע ראשי, שריר הירך הרגליים, הגלוטס והבטן. ישיבה בקיר היא כפיפות בטן סטאטיות המשתמשת בקיר לתמיכה בשרירי הגב התחתון. בכדי לעשות קיר לשבת, עמדו כשני מטרים מול קיר כשרגליים ברוחב הכתפיים. הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים לזווית של 90 מעלות, ודחף את הגב אל הקיר לאיזון. החזק את עמדת הישיבה בקיר למשך פרק הזמן הרצוי.
- מתים מתים : תרגיל זה דורש סרגל משיכה וממוקד למספר שרירי פלג גוף עליון. כדי לתלות מתים, עמדו על כיסא והניחו את הידיים ברוחב הכתפיים על מוט המשיכה. מבלי להרים את עצמך, השתמש בכפות הרגליים כדי להחליק את הכיסא מאחוריך כך שאתה תלוי כעת באוויר. החזק מיקום זה למשך הזמן הרצוי.
- אחיזה סטטית תקורה : תרגיל איזומטרי זה בונה סיבולת שרירים, יציבות וכוח בכתפיים. תזדקק לקומקום, משקולת או צלחת משקל קלה עד בינונית. הרימו את המשקל מעל לראשכם עם זרועות מורחבות. החזק את המשקל במצב זה, וודא שלא לכופף את הידיים.
- הארכת תלת ראשי בקיר : כדי לבצע את התרגיל הקל הזה לחיזוק התלת-ראשי, פשוט עמדו מול קיר במצב הקפיצה. שלח את הידיים לפניך בגובה העיניים, והניח את האגרופים על הקיר. שמור על כתפיים משוחררות, השתמש בשרירי התלת ראשי כדי ללחוץ את שתי האגרופים על הקיר ולהחזיק.
מאסטרקלס
מוצע עבורך
שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.
ג'ו הולדרמלמדת יסודות כושר ובריאות
למידע נוסף ד'ר ג'יין גודולמלמדת לשימור
למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רוב
לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום
למידע נוסף פול קרוגמןמלמד כלכלה וחברה
למד עודכיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.
על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.
רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
תחשוב כמו מקצוען
המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.
צפייה בכיתהתזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.
