מדריך תרגילי טבילה לספסל: כיצד לשלוט במטבלים בספסל

אם אתם מחפשים אימון רב-תכליתי בפלג גוף עליון המכוון לתלת-ראשי, שקול לתרגל מטבלים בספסל.

קפיצה לחלק

• מהם מטבלים לספסל?
• 3 יתרונות של ביצוע מטבלים לספסל
• כיצד לעשות מטבלים לספסל בצורה מושלמת
• 3 וריאציות לטבול ספסל
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהם מטבלים לספסל?

מטבלים לספסל הם תרגיל במשקל גוף שנועד להפעיל את השרירים בזרועות, בכתפיים ובחזה. הם ידועים גם כמטבלים בתלת ראשי. בצע מטבלים לספסל על ידי ישיבה על ספסל או משטח מוגבה כשגוף תחתון מורחב לרצפה לפניך. בזמן שאתה מניח את הידיים ברוחב הכתפיים בקצה הספסל, הנמיך את גופך באטיות עד שזרועך העליונה ואמה שלך יוצרים זווית של 90 מעלות.

3 יתרונות של ביצוע מטבלים לספסל

שקול כמה מהיתרונות של ביצוע קבוע מטבלים לספסל.

1. מטבלים לספסלים יכולים לעזור לכם לבנות שרירים בפלג גופכם העליון . למרות שמטבלים בספסל הם בעיקר תרגיל תלת ראשי, הם מכוונים גם לשרירי הדלתא הקדמיים בקדמת הכתף ולשרירי הנקב בחזה.
2. מטבלים לספסל משתמשים בליבה שלך כשרירי מייצב . עם צורה נכונה, מטבלים לספסל יכולים לשפר את ייצוב הליבה שלך. שמור על הליבה שלך מופעלת בכל טווח התנועה במהלך תרגילי הטבילה שלך לספסל כדי להפיק תועלת זו.
3. אתה יכול לבצע מטבלים לספסל בבית . מטבל הספסל הוא אימון ביתי נהדר שתוכלו לבצע עם כיסא, גרם מדרגות או משטח מוגבה אחר.

כיצד לעשות מטבלים לספסל בצורה מושלמת

עבור מטבלים בספסל, התחל עם 2-3 סטים של 10-15 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. שב על קצה ספסל עם הידיים ליד הירכיים. כפות הידיים צריכות להיות על הספסל כשאצבעותיך פונות אל הירכיים.
2. ללכת ברגליים קדימה עד שהירכיים שלך מעט לפני הספסל. הרגליים יכולות להיות כפופות או ישרות. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל פרק כף היד. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את שוליך.
3. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. האגן שלך צריך להיות תחוב מעט והצלעות צריכות להיות למטה. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב התחלתי זה.
4. תוך כדי שמירה על היישור, כופף את מרפקייך לאט והורד את הירכיים לכיוון הרצפה עד שזרועותיך והזרועות העליונות יוצרות זוויות של 90 מעלות. השהה בתחתית התנועה.
5. כדי להתחיל בתנועה כלפי מעלה, לחץ על תלת ראשיך כדי להתחיל ליישר את המרפקים.
6. סיים את התנועה על ידי לחיצת תלת ראשיך תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים. תנועה צריכה להתרחש רק במרפקים שלך.
7. חזור על המספר הרצוי של החזרות.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מה ההבדל בין שמן תירס לשמן צמחי

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מהו פרולוג ברומן

מלמד כלכלה וחברה

3 וריאציות לטבול ספסל

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

אם אתם מחפשים גרסה שונה של התרגיל הזה שתתאים לרמת הכושר שלכם, קחו בחשבון את שלוש הווריאציות הטבולות בספסל.

1. מטבלים בסיוע הלהקה : אם אתה מתקשה לבצע טבילה ספסלית במשקל גוף מלא, נסה את הטבילה בסיוע הלהקה. אבטח את שני קצוות רצועת ההתנגדות לסורגים בתחנת טבילה או אחרת מַקְבִּיל סורגים. הניחו את הברכיים על הלהקה כשאתם מורידים את עצמכם על הסורגים.
2. מטבל ספסל משוקלל : כדי לבצע את הווריאציה המתקדמת הזו, סדר שני ספסלים זה מול זה. שב על ספסל אחד והניח את הרגליים על השני. לפני שתוריד את עצמך דרך דפוס התנועה של טבילה ספסל, הצב משקולת, קומקום או צלחת משקל על הברכיים.
3. מטבלים בקומה : אם אינך רוצה להשתמש במשטח מוגבה לתרגיל זה, נסה את וריאציית טבילה הרצפה. תרגלו מטבלים ברצפה על ידי החזקת גופכם כלפי מעלה עם הידיים והרגליים על הרצפה או מזרן התעמלות - בדומה ליציבה של תרגיל הליכה סרטני. הורד את גופך לרצפה ואז הושיט שוב ​​את זרועותיך.

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

בחירת העורך

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.