מדריך שורת משקולות: כיצד לשלוט בשורות משקולות

אם אתה מחפש תרגיל חדש שיעבד את שרירי הגב העליון שלך, שקול לנסות את שורת המשקולת.

קפיצה לחלק

• מהי שורה משקולת?
• 5 יתרונות של עשיית שורות משקולות
• כיצד לעשות שורות משקולות עם צורה נכונה
• 3 וריאציות של משקולות משקולת
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהי שורה משקולת?

שורת המשקולות, המכונה גם שורת המשקולות הכפופות, היא תרגיל גב מורכב. בצע שורות משקולות על ידי ציר הירכיים בגב ישר והרמת זוג משקולות עם אחיזה ניטרלית (כפות הידיים זו מול זו). כמו תרגילי חתירה אחרים, שורה המשקולות משתמשת בתבנית תנועת משיכה המפעילה מספר שרירים בגב העליון, הכתפיים, הליבה והזרועות.

מה אני צריך לתאר

5 יתרונות של עשיית שורות משקולות

שקול את היתרונות של תרגול קבוע של שורות משקולות:

1. שורות משקולות עוזרות לך לבנות גב חזק יותר . שורות משקולות שמות דגש מיוחד על שרירי הגב שלך, כולל latissimus dorsi, deltoids posterior, teres major, trapezius, and rhomboids.
2. שורות משקולות עובדות על קבוצות שרירים בפלג גופך העליון . למרות ששורת המשקולות נותנת עדיפות לשרירי הגב שלך, היא מספקת גם אימון מקיף על פלג הגוף העליון על ידי הפעלת כמה קבוצות שרירים אחרות, כולל שרירי החזה, שרירי הליבה, החלקות, שרירי הגב התחתון ותלת ראשי.
3. שורות משקולות יכולות לשפר את היציבה שלך . על ידי בניית חוזק פלג הגוף העליון שלך, שורה המשקולות היא אחד התרגילים הטובים ביותר לשיפור היציבה שלך.
   
4. שורות משקולות כוללות מגוון רחב של תנועות . שורת המשקולות מאפשרת טווח תנועה גדול יותר מהמסורתי שורת משקולות , משפר את הניידות בכתף ​​ובמרפק.
5. שורות משקולות יכולות להגביר את חוזק האחיזה . שורת המשקולות היא אפשרות טובה לבניית חוזק האחיזה שלך, במיוחד אם אתה מרים מתחיל. תרגלו שורות משקולות כחימום לתרגילי מתחם אחרים המשתמשים במשקלים כבדים יותר כמו דדליפט ולחיצות ספסל.

כיצד לעשות שורות משקולות עם צורה נכונה

בשורת המשקולות, התחל בביצוע 2-3 סטים של 8-12 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

• התחל בלתפוס זוג משקולות, ולעמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירך. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם כיפוף קל בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
• חלק את משקלך באופן שווה, ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. זרועותיך צריכות להישאר ארוכות לצדדיך עם כיפוף קל במרפקים.
• תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, ציר את הירכיים לאחור. השוקיים שלך צריכים להיות אנכיים, וגופך העליון צריך להיות בזווית של 30- או 45 מעלות. אתה צריך להרגיש את הרגליים עובדות כדי לתמוך בעמדה שלך. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את שוליך. התחל את כל החזרות ממצב זה.
• התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי לחיצת שוליך - השרירים הממוקמים לאורך צידי הגב. השתמש בגב ובזרועות כדי למשוך את המשקולות לכיוון הירכיים שלך, והרחיק את המרפקים 45 מעלות מגופך.
• השכמות שלך צריכות לסגת כשאתה מושך את המשקולות לכיוון החלק החיצוני של הרגל העליונה. זרועותיך העליונות צריכות להיות בקו אחד עם פלג גופך העליון, כאשר זרועותיך יוצרות זווית של 90 מעלות במרפקים.
• בזמן שאתה שומר על יישור החתירה שלך, יישר את המרפקים, ואפשר למשקולות לנוע בחזרה למצב ההתחלה. השכמות צריכות להימשך כאשר המרפקים מתיישרים והמשקולות מתרחקות מגופך.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

איך אני יכול להיכנס למשחק קול

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

3 וריאציות של משקולות משקולת

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

שורת המשקולות היא תרגיל רב תכליתי עם מספר וריאציות. שקול לנסות אחת משלוש הווריאציות האלה:

1. שורה של משקולת ספסל שיפוע : בצע את שורת משקולת השיפוע בשיפוע על ידי שכיבה שטוחה על הבטן על ספסל שיפוע בזווית של 45 מעלות. כשזוג משקולות תלויות לפניך, התחל את תנועת החתירה. שורת המשקולות של ספסל השיפוע היא וריאציה קלה יותר מכיוון שהיא אינה דורשת יציבות ליבה והפעלת גלוטן.
2. שורה של משקולת עם זרוע אחת : כדי לתרגל את הווריאציה החד-צדדית הזו, הנח ברך אחת ויד אחת על ספסל שטוח במצב של ריחה תוך הרמת משקולת בידך השנייה. על ידי מתן תמיכה רבה יותר, שורה המשקולות עם זרוע אחת היא וריאציה קלה יותר שיכולה לעזור לך לתרגל את צורת החתירה שלך.
3. שורת משקולות כפופות רגל אחת : וריאציה מתקדמת זו כוללת הרמת רגל אחת מהקרקע והרחפתה מאחוריך בזמן שאתה מתכופף קדימה וחותר עם זוג משקולות. שורות משקולות כפופות של רגל אחת מפעילות שרירי מייצב נוספים שיעזרו לך לשמור על שיווי המשקל.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

בחירת העורך

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.

מהי הטרגדיה של נחלת הכלל