מדריך תרגילי תלתלים הפוכים: כיצד לשלוט בתלתלים הפוכים

אם אתם מחפשים אימון זרוע שיפעיל את שרירי הזרוע והזרוע, נסו את התלתל ההפוך.

הדרך הטובה ביותר להיפטר מצמחי קיסוס רעיל

קפיצה לחלק

• מהן תלתלים הפוכים?
• 3 סוגים של תלתלים הפוכים
• כיצד לעשות תלתלים הפוכים בצורה מושלמת
• 3 יתרונות של ביצוע תלתלים הפוכים
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהן תלתלים הפוכים?

התלתל ההפוך הוא א תלתל שרירי הידיים וריאציה המשתמשת בסגנון אחיזה שונה מאשר התלתל הסטנדרטי. בצע תלתלים הפוכים על ידי עמידה ברגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו זוג משקולות או מוט תלתלים EZ עם אחיזה מכוונת (כפות הידיים פונות מהגוף שלכם לכיוון הרצפה). כופף את שרירי הזרוע, כופף את המרפקים והרים את המשקולות לכיוון הכתפיים. המשך בתנועה זו למספר החזרות הרצוי שלך.

3 סוגים של תלתלים הפוכים

סוג התלתל ההפוך שאתה מבצע תלוי בסוג המשקל בו אתה משתמש.

1. תלתל הפוך למשקולת : כדי לבצע תלתל הפוך זה, החזיק משקולת בכל יד לאורך כל התנועה. אם אתה לא מכיר את התלתל ההפוך, בצע סוג זה עם משקלים קלים.
2. תלתל הפוך של משקולת : סוג זה של תלתל הפוך מפעיל משקולת ישרה. תרגלו את הווריאציה הזו אם כבר שלטתם בתלתל המוט.
3. תלתל בר EZ- תלתל הפוך : וריאציה זו מסתמכת על כך שיש לך גישה לסרגל תלתלים EZ, סוג של מוט תלתלים עם ידית זוויתית שנועדה להפחית את הלחץ על מפרקי כף היד שלך. השתמש בציוד זה אם אתה מעוניין להגן על מפרקי כף היד שלך.

כיצד לעשות תלתלים הפוכים בצורה מושלמת

לתלתלים הפוכים, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 8-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. לתפוס מוט EZ- תלתל, משקולת או משקולות עם אחיזת ידיים. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ועיקול קל בברכיים. הידיים שלך צריכות להיות רחבות מעט יותר מהירכיים שלך. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם הכתפיים מעל הירכיים. שמרו על תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
2. חלק באופן שווה את משקלך ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. זרועותיך צריכות להיות ארוכות עם כיפוף קל במרפקים. שמרו על תנוחת פרק כף היד ניטראלית ואחיזה נוחה.
3. סובב את כתפיך החוצה כדי להפעיל את הגבולות והגב העליון. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב התחלתי זה.
4. בזמן שאתה שומר על זרועותיך העליונות, לחץ את שרירי הזרוע והתחל לכופף את המרפקים. כופף את המרפקים עד שזרועותיך התחתונות יוצרות קשר עם זרועותיך העליונות. סרגל התלתלים EZ אמור להסתיים קרוב לכתפיים מבלי ליצור קשר עם הכתפיים. לחץ על שרירי הזרוע שלך והשהה בראש התנועה.
5. בזמן שאתה שומר על זרועותיך העליונות, יש לאט ליישר את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה. עצור לחלוטין בתחתית לפני שתתחיל חזרה נוספת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

3 יתרונות של ביצוע תלתלים הפוכים

לכלול תלתלים הפוכים בתוכנית אימון המשקולות שלך יכול להיות מספר יתרונות.

1. תלתלים הפוכים יכולים לבנות שרירים בזרועותיך . תלתלים הפוכים מפעילים קבוצות שרירים בזרועותיכם, כולל שרירי הברך הזרועיים והברכיאליס, השריר העיקרי המשמש לכיפוף המרפק. שרירי זרוע גדולה יותר הם יתרון נוסף של תרגול קבוע של תלתלים הפוכים.
2. תלתלים הפוכים משפרים את כוח האחיזה שלך . על ידי הפעלת שריר הברכיאורדיאליס באמה, תלתלים הפוכים יכולים לשפר את כוח האחיזה ולשפר את הביצועים שלך במהלך תרגילי פלג גוף עליון כמו דדליפט, לחיצות ספסל ומשיכות.
3. תלתלים הפוכים הם תכליתיים . תלתלים הפוכים הם תרגילים שימושיים לכלול בשגרת האימונים הביתית שלך. אם אתה חדש בתלתלים הפוך, השתמש במשקלים קלים יותר עד שתשלוט בטכניקה.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד את גישתו ההוליסטית לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

כדי לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שלבו חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלכם. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי למאסטרקלס , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.