עיקרי בריאות מדריך תלתלים למשקולות: כיצד לשלוט בתלתלי משקולות

מדריך תלתלים למשקולות: כיצד לשלוט בתלתלי משקולות

ההורוסקופ שלך למחר

אם אתם מחפשים וריאציה פשוטה של ​​תלתלי שרירי הזרוע שיעזרו לכם לבנות זרועות גדולות יותר, שילבו תלתלי משקולות בתכנית אימוני המשקל שלכם.



קפיצה לחלק


מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.



למד עוד

מהן תלתלי משקולת?

תלתל המשקולת הוא תרגיל בידוד המכוון לשרירי הדו-ראשי בקדמת הידיים. בצע תלתלי משקולות על ידי אחיזת זוג משקולות באחיזת ידיים. הרם את המשקולות מגובה המותניים לגובה הכתף. תלתלי משקולת מאפשרים טווח תנועה גדול יותר מאשר תלתלי משקולת. התחל עם זוג משקולות קלות לפני שתעבור למשקלים כבדים.

3 יתרונות של עשיית תלתלי משקולות

שקול כמה מהיתרונות של ביצוע תלתלי שרירי זרוע של משקולות.

  1. תלתלי משקולות יכולים לעזור לך לבנות שרירי זרוע גדולים יותר . תלתלי משקולת יכולים לבנות שרירים בזרועותיך על ידי הכוונת הן לראש הארוך והן לראשו הקצר של שרירי הברך.
  2. תלתלי משקולות יכולים לחזק את כיפוף המרפק שלך . על ידי הפעלת שריר הברכיאליס, המניע העיקרי לכיפוף המרפק, תלתלי משקולות יכולים לחזק את התנועה התפקודית של המרפקים לפעילות יומיומית.
  3. תלתלי משקולות יכולים לשפר את כוח האחיזה שלך . תלתלי משקולת מפעילים את שריר הברכיורדיאליס באמות היד האחראיות על חוזק האחיזה. תלתלי משקולת הם תרגיל בידוד שימושי שיכול לשפר את הביצועים שלך במהלך תרגילים מורכבים הדורשים חוזק אחיזה טוב כמו דדליפט, לחיצות ספסל ומשיכות.
ג'ו הולדר מלמד יסודות כושר ובריאות. ד'ר ג'יין גודאל מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה

כיצד לעשות תלתלי משקולות עם צורה נכונה

לתלתלי משקולות, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 8-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.



  1. תפוס זוג משקולות. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים או הירכיים זו מזו ועיקול קל בברכיים. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם הכתפיים מעל הירכיים. שמור על תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
  2. חלק באופן שווה את משקלך ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. החזיקו את המשקולות לצדכם כשכפות הידיים פונות קדימה. שמור על זרועותיך ארוכות עם כיפוף קל במרפקים. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
  3. בזמן שאתה שומר על זרועך העליונה, לחץ את שרירי הזרוע שלך והתחל לכופף את המרפקים. כופף את המרפקים עד שזרועות תחתונות יוצרות קשר עם זרועותיך העליונות. המשקולות צריכות להסתיים קרוב לכתפיים מבלי ליצור קשר עם הכתפיים. לחץ על שרירי הזרוע שלך והשהה בראש התנועה.
  4. יישר לאט את המרפק כדי לחזור למצב ההתחלה. עצור לחלוטין בתחתית לפני שתתחיל חזרה נוספת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

המשפט הראשון של כתבה חדשותית
ג'ו הולדר

מלמדת יסודות כושר ובריאות

למידע נוסף ד'ר ג'יין גודול

מלמדת לשימור



למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רוב

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

למידע נוסף פול קרוגמן

מלמד כלכלה וחברה

למד עוד

5 וריאציות תלתל משקולות

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

צפייה בכיתה

לאחר שתשלוט בתלתל המשקולת הסטנדרטי, שקול לשנות את השגרה שלך באחת מחמש הווריאציות הללו.

  1. תלתלי פטיש : תלתל הפטיש משתנה מתלתל הדו-ראשי המסורתי על ידי שימוש באחיזה ניטראלית כשכפות הידיים שלך זו מול זו במהלך טווח התנועה המלא. וריאציה זו מפעילה פחות לחץ על מפרקי כף היד שלך.
  2. תלתלים מטיף : בצע מטיף תלתלים על ידי ישיבה על ספסל מטיף כשבתי השחי מונחים על גבי כרית הזרוע. השתמש במשקלים קלים יותר בעת ביצוע וריאציה זו.
  3. תלתלים הפוכים : בעוד שתלתלי משקולות משתמשים בדרך כלל באחיזה מונחת כשכפות הידיים פונות לכיוון גופך בראש התנועה, וריאציה זו משתמשת באחיזה מבוטאת כאשר כפות הידיים פונות הרחק מגופך בראש התנועה.
  4. תלתלי משקולת משופעים : בצע וריאציה זו בישיבה על ידי ישיבה על ספסל שיפוע עם פלג גופך העליון נשען לאחור בזווית של 45 מעלות. תלתלי משקולת בשיפוע שמים דגש על הראש הארוך של שרירי הזרוע שלך מאשר תלתל משקולת רגיל.
  5. תלתלי ריכוז : כדי לשפר את צורת ההרמה שלך, תרגל תלתלי ריכוז על ידי ישיבה על ספסל, השאר את החלק האחורי של זרועך העליונה על הירך הפנימית שלך והרם משקולת. לחץ על שרירי הזרוע בראש התנועה לפני שתנמיך את המשקולת באטיות.

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

בחירת העורך

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.


מחשבון קלוריה