מדריך תרגילי קיקבק: כיצד לשלוט בקיקבקים

אם אתם מחפשים אימון גלוטן יעיל לשילוב בתוכנית אימוני הכוח שלכם, נסו קיקבקים.

קפיצה לחלק

מהו קיקבק?
לאילו שרירים קיקבקים מכוונים?
כיצד לבצע קיקבקים בצורה מושלמת
כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

למד עוד

מהו קיקבק?

בעיטה חוזרת, הידועה גם כ- kickback glute, היא תרגיל במשקל גוף המכוון לקבוצות שרירים בפלג גופך התחתון - במיוחד לשרירי הגלוט שלך. בצע קיקבקים על ידי עלייה על ארבע או על כריעה דחיפה למעלה עמדה. שמור על גב ישר וליבתך מעורבת כשאתה מרים רגל אחת מאחוריך. וריאציות אחרות של תרגיל הקיקבק כוללות קיקבקים משולבים באמצעות רצועת התנגדות וכדורי כבלים באמצעות מכונת כבלים. בתרגול קבוע, קיקבקים יכולים לעזור בבניית כוח לאימונים אחרים בגוף התחתון כמו ריאות וכריעה.

איך לכתוב פרופיל אישיות

לאילו שרירים קיקבקים מכוונים?

קיקבקים מכוונים למספר קבוצות שרירים.

גלוטות : עם צורה נכונה, קיקבקים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודה בשרירי הגלוטוס שלך, כולל gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus.
Hamstrings : דפוס תנועת הקיקבק מפעיל את שריר הברך בגב הרגליים כשאתה מרים אותם מאחוריך.
הליבה : הליבה שלך משמשת כמייצב במהלך קיקבקים. זכור להשאיר את הליבה שלך מעורבת לאורך כל תרגילי הקיקבק שלך.

כיצד לבצע קיקבקים בצורה מושלמת

לקיקבקים, התחל עם 2-3 סטים של 10-15 חזרות על כל רגל. בחר מספר חזרות שיאפשרו לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל האימון.

היכנס למצב ארבע-ארבע עם הברכיים והבהונות מכופפות ובמגע עם הרצפה. הירכיים צריכות להיות מעל הברכיים, והידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים. אחז את האדמה בידיים וסובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את החבילות שלך.
האגן שלך צריך להיות תחוב מעט, והצלעות שלך צריכות להיות מטה. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
תוך כדי שמירה על היישור שלך, לחץ על הדבק הימני כדי להתחיל לדחוף את העקב הימני לעבר התקרה. השהה בראש התנועה. הכתפיים והירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה והאגן צריך להישאר דומם. רגלך הימנית צריכה להיות בזווית של 90 מעלות.
תוך כדי שמירה על היישור, החזירו את רגל ימין למצב ההתחלה מבלי ליצור קשר עם הרצפה.
חזור על מספר החזרות הרצוי לפני שתעבור לרגל שמאל.

ג'ו הולדר מלמד יסודות כושר ובריאות. ד'ר ג'יין גודאל מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.