טופס פוש אפ נכון: כיצד לשלוט בטכניקת פוש אפ

אם ברצונך לשפר את תרגילי משקל הגוף שאתה משתמש בו בשגרת האימונים שלך, שקול ללמוד צורת דחיפה נאותה.

קפיצה לחלק

• מה הם שכיבות סמיכה?
• כיצד לעשות שכיבות סמיכה בצורה מושלמת
• 6 טיפים לביצוע נכון של שכיבות סמיכה
• 6 וריאציות דחיפה לבניית חוזק
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מה הם שכיבות סמיכה?

שכיבות סמיכה הן תרגיל מורכב שעובד על קבוצות שרירים מרובות בגופך, כולל שרירי החזה, דלתא הקדמי, תלת ראשי, גלוטס, שרירי ליבה ושרירי גב תחתון. בצע שכיבות שמיכה על ידי החזקת עצמך במצב קרש גבוה כשידיך רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים ברצפה. בזמן שאתה שומר על הגב והרגליים בקו ישר, הורד את גופך לכיוון הרצפה ואז דחף חזרה למעלה למצב ההתחלה.

כיצד לעשות שכיבות סמיכה בצורה מושלמת

עבור שכיבות סמיכה, התחל בביצוע 2-3 סטים של 8-15 חזרות, תוך התמקדות בשמירה על צורה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. היכנס למצב ארבע-ארבע עם הברכיים והבהונות מכופפות ובמגע עם הרצפה. הירכיים צריכות להיות מעל הברכיים. הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. אחז את האדמה בידיים וסובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את החבילות שלך.
3. יישר את הרגליים כדי להרים את הברכיים מהקרקע למצב קרש. על הרגליים להיות ברוחב הירך או מעט רחבות יותר.
4. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. סחטו את המרובעים והגלוטים שלכם. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
5. לתנועה כלפי מטה, משוך את החזה לכיוון הידיים על ידי כיפוף המרפקים. השכמות שלך צריכות לסגת כשאתה יורד לכיוון הקרקע.
6. הורד את גופך עד שזרועותיך העליונות יהיו אחידות עם הגב. המרפקים שלך צריכים להיות בזווית של 45 מעלות מגופך, ופרקי כף היד שלך צריכים להיות מתחת למרפקים.
7. עצרו לרגע בתחתית התנועה.
8. תוך כדי שמירה על היישור, התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי סחיטת החזה ויישור המרפקים.
9. השכמות שלך צריכות להימשך כשאתה דוחף לראש התנועה.
10. סיים את החזרה על ידי לחיצת החזה והתלת ראשי.

6 טיפים לביצוע נכון של שכיבות סמיכה

עם צורה נכונה, שכיבות סמיכה יכולות להגדיל את כוחך וניידותך בפלג הגוף העליון.

1. שמור על עמוד שדרה ניטרלי למשך הדחיפה. יישור עמוד שדרה נכון ומעורבות הליבה ימנעו מהראש והירכיים שלך לצנוח לכיוון הרצפה.
2. צור לחץ תוך בטני (יציבות הליבה) לשמירה על עמוד השדרה המותני לאורך הדחיפה.
3. פרש את האצבעות ותאחז בקרקע ליציבות.
4. למד להשתמש במתח גוף מלא על מנת לשלוט בכל חזרה לאורך כל התנועה.
5. במידת האפשר, השתמש בטלפון שלך כדי להקליט את הטכניקה שלך, ועיין בסרטון לקבלת משוב. בצע אופטימיזציה של הטכניקה שלך לפני הוספת משקל, מהירות או וריאציות מאתגרות יותר.
6. כדי להפיק את המרב מדחיפות, בצע טווח חזרה גבוה יותר - בדרך כלל 10 חזרות או יותר.

6 וריאציות דחיפה לבניית חוזק

לאחר שתתרגל את הפוש-אפ הסטנדרטי, שקול לנסות אחת מהווריאציות לדחיפה:

1. שכיבות סמיכה בברכיים : אם אתה לא מכיר שכיבות סמיכה, התחל עם וריאציה קלה יותר כמו שכיבות הברך. על ידי שמירת ברכיים על הרצפה במהלך טווח התנועה המלא, אתה מאמץ פחות על שרירי פלג הגוף התחתון.
2. שכיבות סמיכה בשיפוע : תרגול שכיבות סמיכה בשיפוע על ידי הרמת פלג גופך העליון כשידיך על ספסל או משטח מוגבה אחר. שכיבות שכיבה בשיפוע נותנות עדיפות לשרירי החזה שלך, ומניחות פחות זרועות וכתפיים.
3. דחה שכיבות סמיכה : וריאציה מתקדמת זו מחייבת אותך להרים את הרגליים על ספסל או כסא תוך כדי להחזיק את עצמך במצב הדחיפה. דחיפות שכיבות סמיכה מניחות יותר דגש על הפרטים העליונים שלך מאשר שכיבות סמיכה רגילות.
4. שכיבות סמיכה של פליו : תרגיל פליאומטרי זה משלב תנועה נפיצה בחלק העליון של הדחיפה. תרגל שכיבות סמיכה בפליו על ידי הרמת הידיים מהקרקע לפני הורדת עצמך שוב.
5. שכיבות סמיכה של יהלומים : בצע שכיבות סמיכה ביהלום על ידי קירוב הידיים זו לזו כדי ליצור צורת יהלום או משולש מתחת לחזה שלך. וריאציה זו מפעילה באופן ספציפי את שרירי התלת ראשי.
6. שכיבות סמיכה לקירות : וריאציה זו ברמת מתחילים מביאה פחות לחץ על מפרקי הכתפיים. תרגל שכיבות סמיכה בקיר על ידי עמידה מול קיר והורדת עצמך קדימה באמצעות דפוס תנועה זהה לדחיפה מסורתית.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

איך לכתוב שירה מדוברת pdf

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.