ג'ון קאבט-זין הוא המייסד של המרכז למיינדפולנס באוניברסיטת מסצ'וסטס ברפואה, בריאות וחברה, פרופסור אמריטוס בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס, ומחבר רבי המכר של מיינדפולנס. מלא קטסטרופה (1990) ו לאן שלא תלך, שם אתה נמצא (2004). לדברי ג'ון, ישנן שתי עמדות מדיטציה מסורתיות בהן כדאי להכיר היטב: ישיבה ושכיבה.
קפיצה לחלק
- המדריך של ג'ון קבאט-זין לישיבה של מדיטציה בישיבה
- המדריך של ג'ון קבאט-צין לשכיבה על תנוחת מדיטציה
- רוצה ללמוד עוד יותר על טיפוח תרגול מיינדפולנס?
- למידע נוסף על מאסטרקלאס של ג'ון קבאט-צין
ג'ון קבאט-זין מלמד מיינדפולנס ומדיטציה ג'ון קבאט-זין מלמד מיינדפולנס ומדיטציה
מומחה המיינדפולנס ג'ון קבאט-זין מלמד אותך כיצד לשלב מדיטציה בחיי היומיום שלך כדי לשפר את בריאותך ואושרך.
למד עוד
המדריך של ג'ון קבאט-זין לישיבה של מדיטציה בישיבה
ישיבה היא תנוחת מדיטציה נפוצה שם נרדף לפסלי בודהה, אך אינך צריך לעקוב אחר עקרונות בודהיסטיים כדי לנסות עמדה זו. הקריטריון היחיד לתנוחת הישיבה הוא כי היציבה שלך מגלמת ערות וכבוד. להלן טיפים של ג'ון לתנוחת מדיטציה בישיבה:
- בחר מקום טוב . תוכלו לתרגל מדיטציית ישיבה בכל חלל בו תרגישו בנוח. למשל, על ספה, על המיטה שלך, על הקרקע או על ספסל מדיטציה. אם ישיבה על הכיסא גורמת לך להרגיש מנותקת מדי מהתהליך, נסה לשבת על הרצפה כדי לעזור לארץ את עצמך. ג'ון ממליץ לשבת על כרית יפנית הנקראת זבוטון, המספקת תמיכה וריפוד לברכיים.
- לְהַעֲלוֹת . השתמש בכרית קטנה יותר, כמו זאפו (כרית מדיטציה עגולה), כרית נסיעה או שמיכה מקופלת, כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך ולהרים את האגן מעל הברכיים. שב לכיוון קדמת הכרית כדי להטות את האגן קדימה, אשר יתמוך בעקמומיות הטבעית של עמוד השדרה שלך. עם הזמן תגיעו להרגיש מאוזנים ומבוססים ללא מאמץ, מהאגן ועד לראש הראש.
- התחל בתנוחה קלה . בעוד שמדיטורים מנוסים עשויים לשבת עם ברכיים שטוחות, זה לא יכול להרגיש טבעי עבור כולם. תמיד תוכלו לשבת על כיסא בעל גב ישר, אך אם תרצו להתמיד, תגלו כי ישיבה שלובות רגליים על הרצפה עשויה להפוך לניהול יותר. מתחילים יכולים להתחיל בתנוחה הקלה (או סוחאסאנה ), אשר ביוגה מתייחס לכל מיקום נוח ורגליים בו גופך יכול להיות רגוע. לקבלת מבנה נוסף, שקול לשבת בתנוחת חצי לוטוס, (תנוחת רגליים בה אתה מניח רגל אחת על הירך הנגדית), תנוחת לוטוס מלאה (בה אתה מניח את שתי הרגליים על הירכיים הנגדיות), או ב סיזה (הישיבה היפנית הפורמלית, בה אתה יושב על הרגליים עם הברכיים שטוחות על הקרקע).
- שקול את הידיים שלך . תנועות ידיים נקראות באופן מסורתי mudras , ולכל אחד מהם התנהגות משלו - בחר את זה שנראה הכי טוב שמתאים לאנרגיה שאתה רוצה לתעל.
המדריך של ג'ון קבאט-צין לשכיבה על תנוחת מדיטציה
ביוגה, עמדת השכיבה מכונה תנוחת הגופה, אך לשם המקאברי יש משמעות מודעת: כשאתה מאמץ אותו, עליך לאפשר לעצמי העבר ולעצמי העתידי למות ולנסות להתקיים אך ורק ברגע זה. לאנשים עם מוגבלות בתנועה (או כאלה שפשוט מרגישים שאין להם זמן לשבת ולהרהר), היציבה בשכיבה יכולה להיות שימושית במיוחד, שכן ניתן לעשות זאת במיטה כשאתה מתעורר או לפני השינה. להלן טיפים של ג'ון לשימוש ביציבה בשכיבה במהלך פגישת המדיטציה שלך:
- הכן . שכיבה על הרצפה עשויה להיות לא כל כך מאמץ כמו שזה נראה. אם יש צורך, הניחו שטיח, כמה מגבות, או אולי שכבו כמה מחצלות יוגה לפני שתתחילו להרגיש בנוח.
- לְהַתְאִים . יש אנשים שהשכיבה על משטח ישר עלולה לפגוע בגב התחתון. הרמת ברכיים תקל על הלחץ. מתרגלי יוגה יכולים להשתמש בכך כדרך לקפל את הטיות האגן לתוך ההליכים.
- היה מודע . שימו לב איך הרצפה תומכת בכם וגם איפה אתם מרגישים מתוחים. נסו להרגיע את כל גופכם ככל האפשר.
- ליפול ער . לדברי ג'ון, הירדמות מהווה סכנה תעסוקתית בכל פעולות המדיטציה בשכיבה. עליכם לאמן את עצמכם להיות מודעים למתי זה קורה ולהרחיק את עצמכם ממנו. ההזמנה, הוא אומר, היא פשוט להעיר.
רוצה ללמוד עוד יותר על טיפוח תרגול מיינדפולנס?
מצא משהו נוח לשבת או לשכב עליו, לתפוס א חברות שנתי של MasterClass והתקשרו לרגע הנוכחי עם ג'ון קבאט-צין, אבי תנועת המיינדפולנס המערבית. מתרגילי מדיטציה רשמיים ועד בחינות המדע שמאחורי מיינדפולנס, ג'ון יכין אתכם לתרגול החשוב מכולם: החיים עצמם.
