מדריך תרגילי משיכת פנים: כיצד לשלוט במשיכות פנים

אם אתם מחפשים תרגיל כתפיים חדש שיכלול בשגרת האימונים של פלג הגוף העליון, נסו תרגילי משיכת פנים.

קפיצה לחלק

• מהו תרגיל משיכת הפנים?
• 3 יתרונות של משיכת פנים
• כיצד לעשות משיכות פנים עם צורה נכונה
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו תרגיל משיכת הפנים?

משיכת הפנים היא תרגיל בידוד המפעיל את השרירים בגב התחתון ובגב העליון - במיוחד הדלתא האחורי בגב הכתפיים. תרגול משיכות פנים על ידי עמידה מול מכונת גלגלת כבלים. תפוס את חיבור החבל באחיזת יד יתר. סחטו את שרירי הגב העליון ומשכו את החבל לכיוון פניכם ועצרו ברגע שידיכם מעל הכתפיים. אם אין לך את הציוד הדרוש למשיכת פנים בכבל, נסה להשתמש בפס התנגדות במקום.

איך לכתוב שיר משלך

3 יתרונות של משיכת פנים

לתרגול קבוע של תרגילי משיכת פנים יכולות להיות מספר יתרונות.

1. תרגילי משיכת פנים יכולים להגביר את בריאות הכתפיים . משיכת הפנים מכוונת לקבוצות שרירים סביב מפרקי הכתף שלך - במיוחד לדלתא האחורי (החלקים האחוריים) ולשרירי השרוול המסתובב כמו אינפראספינטוס - ומשפרים את היציבות ואת הכוח.
2. תרגילי משיכת פנים יכולים לעזור ליציבה שלך . על ידי עבודת שרירי גב עליון כמו מעוינים וטרפזים, משיכת הפנים היא תרגיל נהדר לשיפור היציבה הירודה.
3. תרגילי משיכת פנים יכולים לשפר את הביצועים שלך במהלך תרגילים אחרים . בתרגול, משיכות פנים יכולות לבנות שרירים בפלג גופך העליון. השתמש במשיכת הפנים כחימום לתרגילי אימון כוח מאתגרים יותר כמו דדליפט, משיכה, הרמת רוחב משקולת, דחיפה, לחיצת כתפיים, לחיצת ספסל משקולת ושורה זקופה.

כיצד לעשות משיכות פנים עם צורה נכונה

למשיכות פנים, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 10-15 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

נקודת מבט בגוף שלישי

1. כוון את הגלגלת להגדרת הגובה הגבוהה ביותר במכונת הכבלים.
2. פנה אל מכונת הכבלים ותופס ידית חבל ארוכה אחת עם אחיזה תחתונה. אם זמין, השתמש בשתי ידיות חבלים כדי לאפשר סיבוב חיצוני נוסף של הכתף.
3. קח כמה צעדים לאחור כדי להעביר את המשקל מערימת המשקל. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, וכפיפה קלה בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
4. שמור על זרועותיך ארוכות עם כיפוף קל במרפקים כאשר אתה מסובב את כתפיך החוצה כדי להפעיל את הגב העליון. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. שמור את הצלעות למטה ואת האגן מעט תחוב. חלק באופן שווה את משקלך ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב התחלתי זה.
5. בזמן שאתה שומר על היישור שלך, לחץ את הגב העליון כדי להתחיל את התנועה לאחור. משוך את החבל לכיוון הפנים שלך ואפשר לשכמות שלך להיסחף. המרפקים שלך צריכים לנסוע אחורה החוצה לצדדי גופך. האגודלים צריכים להיות פונים לאחור. בסוף המשיכה, הידיים שלך צריכות להסתיים מעל המרפקים, כאשר הזרועות העליונות והתחתונות שלך יוצרות זווית של 90 מעלות.
6. השהה בסוף התנועה תוך כדי סחיטת השכמות.
7. התחל לאט לאט ליישר את הידיים ולאפשר לשכמות שלך לנוע בחזרה למצב ממושך. זרועותיך צריכות להסתיים זמן רב עם כיפוף קל במרפקים. השכמות שלך צריכות להסתיים ממושכות.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

איזה נייר זכוכית גרוס להסיר צבע

כדי לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שלבו חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלכם. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.