תרגיל מנוע משקולות: כיצד לשלוט במתיני משקולות

אם אתם מחפשים אימון בגוף מלא לכלול בתוכנית הרמת הכוח שלכם, נסו דחפי משקולות.

איך לכתוב סיפור שש מילים

קפיצה לחלק

• מה הם משקולות משקולות?
• 3 יתרונות של ביצוע מתיחות משקולות
• איך לעשות משקולות משקולות בצורה מושלמת
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מה הם משקולות משקולות?

מנוע המשקולת הוא תרגיל מורכב המשלב דפוסי תנועה של סקוואט ולחיצת כתפיים. בצע דחפי משקולות על ידי אחיזת זוג משקולות עם אחיזה ניטראלית (כפות הידיים זו מול זו). הורד את גופך לעמדת סקוואט. כשאתה עומד, הרם את המשקולות מעל הראש בתנועת לחיצה.

עם צורה נכונה, דחפי משקולות יכולים להגביר את הדופק ולשרוף קלוריות. לקבלת וריאציה חד צדדית, נסה את המנוע בעל זרוע אחת. אם אתה רוצה לתרגל משהו אחר מלבד אימון משקולות, נסה את מכשיר המשקולת או את מנוע הקטלון במהלך שגרת הרמת המשקולות שלך.

3 יתרונות של ביצוע מתיחות משקולות

שקול כמה מהיתרונות של ביצוע קבוע של דחפי משקולות.

1. מדחפי משקולות הם תרגיל שלם בגוף . דחף המשקולת מפעיל קבוצות שרירים בכל פלג גופך העליון ובפלג גופך התחתון - כולל שריר הברך, החלקה, שריר הארבע ראשי, התלת ראשי, הדלתא ושרירי הליבה.
2. דחפי משקולות משפרים את סימטריית השרירים . תרגילי משקולות מפנים את תשומת הלב לא-סימטריות בשרירים שאולי פיתחתם על ידי העדפת צד אחד של גופכם על פני השני במהלך תרגילים תוך שימוש בציוד אחד.
3. מדחפי משקולות הם רב-תכליתיים . אתה יכול לתרגל דחפי משקולות במהלך אימון ביתי או בחדר כושר עם מאמן אישי. בתרגול, מנוע משקולות יכול לשפר תרגילים מורכבים אחרים כגון ריאות, דדליפט, משיכות וסקוואט קדמי.

איך לעשות משקולות משקולות בצורה מושלמת

לדחפי משקולות, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט עליו במשך 2-3 סטים של 10-15 חזרות או 30-60 שניות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. תפוס שתי משקולות והחזק אותן בגובה הכתפיים. המרפקים צריכים להישאר גבוהים והזרועות העליונות צריכות להיות מקבילות לרצפה. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ועיקול קל בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
2. חלק באופן שווה את משקלך ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
3. תוך כדי שמירה על המשקולות גבוהות ושמירה על עמוד שדרה ניטרלי, התחל לכופף את הירכיים, הברכיים והקרסוליים. הורד עד שהירכיים שלך מקבילות או מעט מתחת לרצפה. עליכם להוריד רק ככל שתוכלו תוך שמירה על אגן ברמה ומשקל מפוזר באופן שווה. השהה בתחתית לפני העמידה.
4. כדי להתחיל בתנועה כלפי מעלה, דחף את כפות הרגליים לקרקע כדי ליזום עמידה. כשאתה מתחיל לעמוד, שמור על חזה גבוה, סחט את החלקות, ואפשר לברכיים להתיישר ולירכיים לנסוע קדימה. סחטו את הגלוטים והארבע ראשי תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
5. כשאתה מגיע לראש התנועה, הרשה למומנטום של הרגליים לעזור להניע את המשקולות בזמן שאתה מבצע לחיצה עליונה מתפרצת.
6. בסוף כל חזרה על הכתפיים לסיים ישירות מעל הירכיים. תאר לעצמך שהאגן שלך הוא דלי מלא מים ואתה מנסה לא לשפוך שום דבר ממנו.
7. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה וחזור על המספר הרצוי של החזרות או משך הזמן.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.