מדריך ריאה של קארטסי: כיצד להשתלט על ריאות קארטסי

אם אתה מחפש וריאציית ריאה מאתגרת שתוסיף לשגרת האימונים שלך, שקול לנסות את הנגיעה הקצרה.

קפיצה לחלק

• מהי ספיגה קצרה?
• זינוק קארטסי לעומת זינוק קונבנציונאלי: מה ההבדל?
• איך לעשות ריאות קצרות
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהי ספיגה קצרה?

ספיגה קצרה היא תרגיל במשקל גוף המכוון לקבוצות שרירים בפלג גופך התחתון ובליבתך. בצע ריאות קללות על ידי הזזת רגל ימין אחורה, ואז חציית רגל ימין מאחורי רגל שמאל; ציר את ברך שמאל ישירות מעל רגל שמאל וברך ימין מתחת לירך, והוריד את עצמך כלפי מטה לכיוון הרצפה.

זינוק קארטסי לעומת זינוק קונבנציונאלי: מה ההבדל?

למרות שהזינוק הארצי והזינוק המקובל דומים, הם נבדלים בכמה דרכים מובחנות.

1. דפוס תנועה : ריאות קונבנציונליות, המכונות גם ריאות קדימה, משתמשות בתבנית תנועה פשוטה יותר מאשר ריאות ארוכות. בצע הריאות קדימה על ידי צעד קדימה והורדת גופך. במהלך ריאות ארוכות, אתה מוסיף לתנועה זו על ידי חציית אחת הרגליים מאחוריך.
2. שרירים ממוקדים : למרות שהם מפעילים רבות מאותן קבוצות שרירים, כולל שריר הברך והגלוטאוס מקסימוס, הריאות הארוכות שמות דגש מיוחד על שרירים שונים מאשר ריאות רגילות. הריצה הארוכה מפעילה גם את gluteus medius ואת שרירי חוטפי הירך האחרים שעוברים לאורך הירך הפנימית שלך.
3. רמת קושי : ריאות עקומות בדרך כלל קשות יותר לביצוע מאשר ריאות רגילות. אם אתה לא מתחיל להריץ, שקול לעבוד עד לריצה הקלה עם אימונים פשוטים יותר בפלג הגוף התחתון. לאחר שהשתלטת על הזינוק הארצי, שקול להגדיל את האתגר על ידי החזקת קומקום פעמון או זוג משקולות במהלך התרגיל.

איך לעשות ריאות קצרות

עבור הזינוק הארוך, התחל עם 2-3 סטים של 10-15 חזרות בכל צד. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירך ובכפיפה קלה בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים כשראשך וצווארך במצב ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. חלק את משקלך באופן שווה על כפות הרגליים, ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחת רגל יציבה. הניחו את הידיים על צדי הירכיים. מתחו מראש את הכתפיים והירכיים, והפעילו את הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
2. שמור על עמוד שדרה ניטרלי ומנח חזה זקוף כשאתה עושה צעד אחורה, עוקב אחר חצי עיגול סביב העקב הקדמי שלך עם כדור כף הרגל האחורית שלך.
3. כופף את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כדי להוריד את עצמך לכיוון הרצפה עד שהברך האחורית נמצאת סנטימטר אחד או שניים מהקרקע. כף הרגל הקדמית שלך צריכה להיות ניטרלית עם הברך הקדמית שלך ישירות מעל הבוהן הגדולה. שמור על הירך האחורית מעל הברך האחורית ועל כף הרגל האחורית שלך.
4. בתחתית הזינוק, שתי הרגליים צריכות להיות כפופות בכ 90 מעלות. שמור על אגן ניטרלי, בדמיין שאגן שלך הוא דלי מלא מים ואתה מנסה לא לשפוך שום דבר ממנו.
5. כדי להתחיל בתנועה כלפי מעלה, שמור על חזה גבוה, ודחף את כל כף הרגל שלך לקרקע, בעזרת החלקה והמרובע שלך כדי לדחוף חזרה למצב זקוף. דחף את כף הרגל ואת העקב תוך שמירה על בהונות. שתי הרגליים צריכות להסתיים אחת ליד השנייה כשחוזרים למצב ההתחלה.
6. בסוף כל חזרה, הכתפיים צריכות להסתיים ישירות מעל הירכיים. החלף צדדים למספר החזרות הרצוי.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

מה המשמעות של השמש באסטרולוגיה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.