הרחבות שריר התלת ראשי בשכיבה: כיצד לשלוט בתוספות שקרן שקר

אם ברצונך לפתח שגרת אימונים בפלג הגוף העליון המסייעת לך לבנות תלת-ראשי חזקים וזרועות גדולות יותר, שקול לשלב הארכת שריר-שריר-שקר.

קפיצה לחלק

• מהן תוספות שקרוש שקרניות?
• הרחבת שריר התלת ראשי השקר לעומת העיתונות הצרפתית: מה ההבדל?
• כיצד לבצע הארכת שריר התלת ראשי
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהן תוספות שקרוש שקרניות?

הרחבות שריר התלת ראשי השקרני, הידועות גם בשם מגרסות גולגולת, הן תרגיל בידוד המתמקד בשרירי התלת ראשי. הארכת תלת ראשי שוכב מבוצעת על ידי שכיבה על הגב על ספסל שטוח והרמת משקולות מאחורי ראשך עד הארכה מלאה מעליך. עם צורה נכונה, תרגיל אימוני כוח זה יכול להיות לא רק תרגיל תלת ראשי - הוא יכול לעבוד גם על קבוצות שרירים כמו הדלתא בכתפיים ושריר הלטיסימוס דורסי בגב. כמה וריאציות של הרחבת התלת ראשי השקר משקפות משקולות למשקולת או זוג קומקום.

האם אתה יכול להשתמש במדחום בשר כדי למדוד את הטמפרטורה שלך?

הרחבת שריר התלת ראשי משקר מול העיתונות הצרפתית: מה ההבדל?

ההבדל העיקרי בין הארכת התלת ראשי השוכבת לעיתונות הצרפתית הוא עמדת ההתחלה והיציבה. בזמן שאתה עושה תוספות של שריר התלת ראשי שרוע על הגב שלך, אתה עושה לחיצות צרפתיות בעמידה. מכבשים צרפתיים משתמשים בדרך כלל בסוג ספציפי של משקולת עם אחיזה זוויתית הנקראת מוט תלתל EZ. עיתונות צרפתית של בר EZ מאפשרת טווח תנועה גדול יותר מאשר הרחבת שרירי התלת ראשי המסורתית. שני התרגילים משמשים חימום מועיל לאימונים אחרים בנושא פיתוח גוף כמו מכבש משקולות קרוב, לחץ על ספסל או דדליפט.

כיצד לבצע הארכת שריר התלת ראשי

להארכת שריר התלת ראשי בשקר, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 10-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות. כשאתה לומד את התרגיל, התחל עם משקולות קלות יותר והרם בעזרת ספוטר.

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל או מזרן אימונים, והחזק זוג משקולות - אחת משני צידי ראשך. כפות הרגליים צריכות להיות במגע עם הרצפה. שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל ערכת התרגיל.
2. דחף את המשקולות לכיוון התקרה וסובב את כתפיך החוצה עד שהמרפקים הפנימיים שלך מכוונים לכיוון הפנים שלך ומפרקי המרפק החיצוניים שלך מפנים ממך. אתה צריך להרגיש מתח בזחילה שלך, מה שיעזור לשמור על מיקום כתפיים וזרועות אופטימלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
3. בזמן שאתה שומר על זרועך העליונה בשקט, כופף את המרפקים ואפשר למשקולות לנוע לכיוון ראשך.
   
4. בשליטה, הנמיך את המשקולות לצדדי ראשך.
5. עצרו לרגע במצב התחתון.
6. להשלמת החזרה, סחטו את התלת ראשי ויישרו את המרפקים עד שהגעתם למצב ההתחלה. על המרפקים להיות כפופים מעט בסוף החזרה על מנת לשמור על מתח בתלת-ראשי.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

איך לתקן חורים במפשעה בג'ינס

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.