אם אתם מחפשים תרגיל במשקל גוף למתחילים, כללו מתלים מתים בתכנית אימוני הכוח שלכם.
קפיצה לחלק
- מהו מתה מת?
- איך לעשות תלייה מתה עם צורה מושלמת
- Hang Hangs לעומת Pull-Ups: מה ההבדל?
- כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
- רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
- למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר
מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות
המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.
למד עוד
מהו מתה מת?
תלייה מתה היא תרגיל פשוט במשקל גוף המכוון לשרירים בפלג גופך העליון. תרגל תלויים מתים על ידי אחיזה בסרגל מעל, מוטות קופים או טבעות התעמלות. הרם את הרגליים והחזק את עצמך במצב תלוי. חלק מהיתרונות של התלייה המתים כוללים חוזק אחיזה מוגבר ודחיסה בעמוד השדרה כשאתה מותח את הגב. לאחר שתתרגלו את תרגיל התלייה הזה, קחו בחשבון כמה מהווריאציות האחרות של תליית מתים כמו תליית מתים זרוע אחת או אחיזה ניטרלית מתה.
איך לעשות תלייה מתה עם צורה מושלמת
עבור מתלים מתים, התחל בביצוע 2-4 סטים של 10-60 שניות. בחר את הסטים שלך ואת משך ההשהיות בהתבסס על היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל סט.
- תפוס מוט מושך עם אחיזה מלאה מעל היד. האחיזה שלך צריכה להיות רוחב הכתפיים או מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. אם אינך מצליח לתפוס את מוט הנפתח, עמד על קופסה פליאומטרית או על ספסל שטוח ומאובטח.
- התרחק מהקופסה ואפשר לרגליים להיתלות. שמור על הידיים והרגליים ארוכות והמרפקים כפופים מעט. עמוד השדרה והאגן שלך צריכים להיות במצב ניטרלי. תחוב מעט את האגן והורד את צלעות הצלע שלך.
- סחטו את הגלוטים והרכבים שלכם תוך כדי יצירת ליבה. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את החבילות שלך. השכמות שלך צריכות להיות מסובבות כלפי מעלה מעמוד השדרה. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
- שמור על אחיזה חזקה ומתח בכל גופך כדי למנוע נדנוד. החזק למשך הזמן הרצוי.
Hang Hangs לעומת Pull-Ups: מה ההבדל?
למרות ששני התרגילים משתמשים במשקל גופך להפעלת קבוצות שרירים בכל פלג גופך העליון, המתים תלויים והמשיכה שונה בכמה דרכים חשובות.
- דפוס תנועה : תליית המתים היא תרגיל איזומטרי סטטי הפועל בשריריך בזמן שאתה נשאר בתלייה פסיבית. לעומת זאת, משיכות משיכה מחייבות את מפרקי המרפק ואת מפרקי הכתפיים כדי להתרכז כאשר אתה מרים את גופך כלפי מעלה באמצעות טווח תנועה מלא.
- שרירים עבדו : מתלים ותליונים מתים מפעילים רבים מאותם שרירים, כולל latissimus dorsi. עם זאת, המשיכה דורשת הפעלה רבה יותר משרירי הגב, שרירי הכתפיים ושרירי הזרוע כדי להרים את גופך.
- רמת קושי : משיכות משיכה בדרך כלל קשות יותר ממתלים מתים. שקול לתרגל תלויים מתים כחימום ולהגדיל את זמן התליה המת שלך עד שתרגיש מספיק נוח כדי לנסות משיכה מלאה.
כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.
על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.
מאסטרקלס
מוצע עבורך
שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.
ג'ו הולדר
מלמדת יסודות כושר ובריאות
למידע נוסף ד'ר ג'יין גודולמלמדת לשימור
למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רובלימד אסטרטגיה ומסעות פרסום
למידע נוסף פול קרוגמןמלמד כלכלה וחברה
למד עודרוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.
