מדריך תרגילי עיתונות ספסל: כיצד לשלוט על מכונות ספסל

בין אם אתה מרים מנוסה או מנוף מתחיל, לחץ על הספסל הוא תרגיל הרמת משקולות נהדר לכלול בתוכנית אימוני הכוח שלך.

קפיצה לחלק

• מהו מכונת ספסל?
• 3 יתרונות עיתונות ספסל
• כיצד לעשות מכונת ספסל עם צורה נכונה
• 6 וריאציות עיתונות ספסל
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו מכונת ספסל?

מכונת ספסל, המכונה גם מכונת ספסל למשקולת או מכונת ספסל שטוחה, היא תרגיל לאימון משקולות המפעיל את השרירים בכל פלג גופך העליון. בצע לחיצות ספסל על ידי שכיבה על הגב על ספסל שטוח כשעיניך מיושרות מתחת למשקולת משוקללת. תפוס את המשקולת באחיזה ברוחב הכתפיים ופרק אותה בזהירות. הורד את המשקולת לכיוון אמצע החזה בדיוק מעל עצם החזה ואז הרם אותה שוב.

3 יתרונות עיתונות ספסל

לכלול לחיצת ספסל בשגרת הרמת הכוח שלך יכול להיות מספר יתרונות.

1. לחיצות ספסל יכולות לעזור לך לבנות שרירי חזה גדולים יותר . לחץ הספסל הוא תרגיל חזה יעיל, המפעיל שרירי חזה כמו החזה הגדול.
2. לחיצות ספסל יכולות להגביר את חוזק פלג הגוף העליון . יחד עם pecs שלך, לחץ על הספסל עובד שרירים בכל פלג הגוף העליון שלך - כולל deltoids הקדמי שלך ואת התלת ראשי.
3. מכבשי ספסל הם תרגיל פיתוח גוף רב-תכליתי . תוכלו להתאים את תרגילי העיתונות בספסל בהתאם לרמת הכושר שלכם. התחל בקטן ולאט לאט לעבוד עד למשקלים כבדים. אם אתה שרירן מתחיל, זכור להביא ספוטר שיעזור לך. בתרגול, צורת ספסל נכונה יכולה לעזור בתרגילים מורכבים אחרים כמו דדליפט ודחיפות במשקל גוף.

כיצד לעשות מכונת ספסל עם צורה נכונה

עבור לחיצות ספסל, התחל באמצעות משקולת עם משקל שתוכל לשלוט עליו במשך 2-3 סטים של 6-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל עם כפות הרגליים על הרצפה והגב העליון שלך במגע עם הספסל. העיניים שלך צריכות להיות ישירות מתחת למשקולת. שמור על תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
2. לערב את הליבה שלך ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי. השכמות שלך צריכות להיות מעט מטה וגב. הגב העליון שלך צריך להישאר צמוד ויציב לאורך כל הסט.
3. תפוס את המשקולת עם אחיזה רחבה מעט מכתפיך. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את שוליך.
4. מבלי לאבד את היישור, הרם את המשקולת מהמתלה. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ניטרליים ותואמים את המרפקים שלך. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
5. כופף לאט את המרפקים כדי להוריד את המשקולת לכיוון אמצע החזה. הורד את המשקולת עד שזרועותיך העליונות תואמות את הגב. המרפקים צריכים להיות בזווית של 45 מעלות. השהה במיקום התחתון.
6. לחץ את החזה שלך והתחל ליישר את המרפקים כדי להרים את המשקולת חזרה למצב ההתחלה. סחטו את החזה ואת התלת ראשי בראש התנועה תוך שמירה על עיקול קל במרפקים.
7. חזור על המספר הרצוי של החזרות.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

6 וריאציות עיתונות ספסל

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

לאחר שתתרגלו את מכונת הספסל הרגילה, נסו אחת משש הווריאציות הללו.

1. דחה לחץ על ספסל : בצע וריאציה זו על ידי כוונון הספסל כך שפלג גופך העליון נמצא במדרון כלפי מטה. לחיצות ספסל דחויות מפעילות את הפרטים התחתונים שלך יותר מאשר לחיצות ספסל רגילות.
2. לחיצת ספסל אחיזה צרה : הידוע גם בשם מכבש הספסל האחיזה הצמוד, וריאציה זו משתמשת באחיזה צרה יותר מאשר מכבש ספסל מסורתי, ושם דגש רב יותר על התלת ראשי והזרועות.
3. לחץ על ספסל : כדי לתרגל את הווריאציה הזו, הרם את פלג גופך העליון על ספסל שיפוע כדי לשים דגש על הפרק העליון שלך.
4. לחץ על ספסל משקולת : הידוע גם בשם לחיצת החזה למשקולת, וריאציה זו משתמשת בזוג משקולות ולא במשקולת, ומאפשרת לך לעבור טווח תנועה גדול יותר.
5. לחיצת ספסל רחבה : באמצעות אחיזה רחבה יותר מאשר מכבש ספסל רגיל, וריאציה זו שמה דגש רב יותר על שרירי החזה.
6. לחץ על ספסל בגשר גלוט : בצע וריאציה זו על ידי השארת כתפיים על ספסל והחזק את פלג גופך התחתון כלפי מעלה עם הרגליים על הרצפה תוך כדי סחיטת הגלוטס.

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

בחירת העורך

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.