מדריך קרש צדדי: כיצד לשלוט בצורת קרש צדדי

אם אתם מחפשים תרגיל ab שיגביר את כוח הליבה שלכם, שילבו קרשי צד בשגרת האימונים שלכם.

איך להוציא רומן גרפי לאור

קפיצה לחלק

• מהם קרשי צד?
• כיצד לעשות קרש צדדי בצורה מושלמת
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהם קרשי צד?

קרש הצד הוא תרגיל במשקל גוף שעובד על קבוצות שרירים בכל גופך, כולל שרירי הבטן, התלת ראשי, שריר הירך, gluteus maximus, gluteus medius ושרירי הגב התחתון. עם צורה נכונה, קרשים בצד יכולים לעזור לך לבנות גרעין חזק. הם עובדים על השרירים האלכסוניים בצד הבטן יותר מאשר כפיפות בטן או כפיפות בטן רגילות.

בצע קרשים בצד על ידי איזון על הצד שלך עם המרפק שלך ישירות מתחת לכתף, נוגע ברצפה באמה ובצד כף הרגל. בזמן הפעלת שרירי הליבה, הרם את הירך עד שגופך יוצר קו ישר. לאחר שהתאמנת להחזיק בתנוחת קרש צדדית, שקול להוסיף וריאציות קרש צדדיות מתקדמות יותר לתוכנית אימון הכוח שלך; נסה ליישר את זרועך התומכת, להרים את רגלך העליונה או להושיט את ידך העליונה מעליך כדי להוסיף אתגר נוסף לשרירי המייצב שלך.

כיצד לעשות קרש צדדי בצורה מושלמת

עבור קרש הצד, התחל בביצוע 2-3 סטים של 30-60 שניות. בחר את הסטים שלך והחזק את משך הזמן בהתאם ליכולת שלך לשמור על טכניקה טובה בכל הסטים.

1. התחל על ידי שכיבה על מזרן התעמלות בצדך עם זרועך שטוחה ומרפקך ישירות מתחת לכתף.
2. הרגליים צריכות להיות ארוכות כשרגלייך מוערמות זו על גבי זו. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
3. סובב את כתפיך החוצה כדי לרתק את החבילה שלך ומשוך את זרועך כלפי מטה לכיוון אמצע הבטן שלך כדי ליצור מתח.
4. תוחבים את האגן, לוחצים את הגלוטים והרכבים, ומשתפים את הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
5. תוך שמירה על היישור, הרם את הירכיים מהרצפה. הגוף שלך צריך להישאר בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
6. החזק למשך הזמן הרצוי.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

איך לכתוב שירים למתחילים

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

איך לשמור על סוקולנטים בחיים בתוך הבית

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה