מדריך ריאה צדדי: כיצד לעשות ריאות צדדיות בצורה מושלמת

בין אם אתה חובב או ספורטאי מקצועי, הריאות צד הן תרגיל נהדר לשילוב בשגרת האימונים שלך.

קפיצה לחלק

• מהן ריאות צד?
• צדדי לרדת מול סקוואט סטפ סקוואט
• איך לעשות צידה צדדית עם צורה נכונה
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהן ריאות צד?

ריאות צדדיות, המכונות גם ריאות לרוחב, הן סוג של פעילות גופנית במשקל גוף. ריאות צד פועלות קבוצות שרירים מרובות בכל פלג גופך התחתון, כולל שריר הארבע ראשי, החוטפים, החלקות, המוליכים והשריר הברך.

צדדי לרדת מול סקוואט סטפ סקוואט

אף על פי שהזווית הצדדית והסקוואט הצדי בצד הם שני תרגילי פלג גוף תחתון שעובדים על רבים מאותם שרירים, הם נבדלים בכמה דרכים.

1. דפוס תנועה : בעת ביצוע ריאות צדדיות אתה משתמש בתנועה חד צדדית נוזלית, תוך שמירה על רגל אחת כל הזמן. לעומת זאת, סקוואט מדרגות צד, כרוך בצעד לפני הכריעה, ומעביר את שתי הברכיים בטווח תנועה מלא.
2. רמת קושי : ריאות צדדיות בדרך כלל קשות יותר מאשר כפיפות בטן בצד כיוון שהן דורשות יותר איזון ויציבות.
3. וריאציות ושינויים : הזינוק בצד וסקוואט המדרגות הצדדי אינם דורשים ציוד, מה שהופך את שניהם לאפשרויות טובות לאימונים בבית. ריאות צדדיות יכולות לעזור לך לתרגל את צורת הריאות שלך, ולשמש כחימום לריאציות ריאה מתקדמות יותר כמו ריאות מהלכות וריאות ארוכות. לקבלת גרסה קשה יותר של סקוואט המדרגות הצדדי, הניחו רצועת התנגדות סביב הרגליים במהלך התנועה.

איך לעשות צידה צדדית עם צורה נכונה

עבור הזינוק בצד, התחל עם 2-3 סטים של 10-15 חזרות בכל צד. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירך ובכפיפה קלה בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
2. חלק את משקלך באופן שווה, ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחת רגל יציבה.
3. הניחו את הידיים על צדי הירכיים. מתחו מראש את הכתפיים והירכיים, והפעילו את הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי ומנח חזה זקוף, קח לאט צעד גדול לצד שמאל, והעביר את משקל גופך על רגל שמאל.
5. כאשר כף רגל שמאל שלך יוצרת קשר עם האדמה, כופף את הירכיים והברכיים תוך כדי השבת הירכיים לאחור עד שהשוק השמאלי שלך במצב זקוף למדי. ברך שמאל אמורה להסתיים מעל הבוהן הגדולה, ואת כף רגל שמאל צריכה להיות מופנית קדימה.
6. כשאתה נשען לאחור לתנוחת הריאה, הרשה לפלג גופך העליון להתקדם מעל רגל שמאל. רגלך הימנית צריכה להיות ישרה כשרגל ימין מכוונת קדימה. האגן שלך צריך להיות ניטרלי במיקום התחתון. תאר לעצמך שהאגן שלך הוא דלי מלא מים ואתה מנסה לא לשפוך שום דבר ממנו.
7. עצרו לרגע בתחתית התנועה.
8. כדי להתחיל את התנועה כלפי מעלה, שמור על חזה גבוה, ודחף את רגל שמאל שלך לקרקע, בעזרת החלקה והמרובע שלך כדי לדחוף חזרה למצב זקוף. שתי הרגליים צריכות להסתיים אחת ליד השנייה כשחוזרים למצב ההתחלה. בסוף כל חזרה, הכתפיים צריכות להסתיים ישירות מעל הירכיים.
9. החלף צד או חזור על אותו צד עבור מספר החזרות הרצוי לך.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.