מדריך להרים רגליים תלויות: כיצד לשלוט בהרמת רגליים תלויות

כשמדובר בתרגילי בידוד הממוקדים לשרירי הליבה שלך, הרמות רגליים תלויות הן אחת האפשרויות הטובות ביותר לכלול בשגרת האימון שלך.

קפיצה לחלק

• מה מרימים רגליים תלויות?
• טיפים לעשות רגל תלויה מרימה נכון
• איך לעשות הרמות תלויות
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מה מרימים רגליים תלויות?

הרמות רגליים תלויות הן תרגיל ab המאופיין על ידי אחיזה במוט משיכה והרמת פלג גופך התחתון בזהירות מהקרקע בתנועה מבוקרת. עם צורה נכונה, הרמת רגליים תלויות יכולה להגדיל את כוח הליבה על ידי מעורבות שרירי הבטן שלך, כולל שרירי הבטן התחתונה, אשר יכול להיות קשה להפעיל באמצעות תרגילי ליבה אחרים. בנוסף, הרמות תלויים על הרגליים יכולות לעסוק בשרירי הגב התחתון ובשרירי כופף הירך תוך הגדלת כוח האחיזה.

טיפים לעשות רגל תלויה מרימה נכון

שקול טיפים אלה לפני שמתרגלים הרמת רגליים תלויות.

• עבוד בדרך אליו . הרמת הרגל התלויה היא תרגיל בטן מתקדם הדורש חוזק ויציבות פלג גוף עליון. שקול לתרגל כפיפות בטן, כפיפות בטן הפוכות או הרמות רגליים מכופפות על הגב לפני שתעבור להרמת רגל תלויה מלאה.
• התחל בברכיים כפופות . אתה יכול לבצע הרמות רגליים תלויות ברגליים כפופות או ישרות. בהתחלה התחל עם וריאציה מכופפת של הברך (המכונה גם הרמת ברך תלויה). וריאציה זו קלה מעט יותר על שריר הברך ועל שרירי הגב התחתון.
• הישאר בשליטה בתנועה שלך . אחת הטעויות הנפוצות ביותר בהרמת הרגל התלויה היא שימוש במומנטום כדי להניף את עצמך במהלך התנועה. לערב את הליבה שלך ולהרים את הרגליים בזהירות. אם אתה נאבק על יציבות, שקול ללכת לחדר הכושר המקומי שלך כדי להשתמש בכיסא קפטן - ציוד המאפשר לך לנוח על המרפקים במקום לתלות ממוט למשוך.
• שמור על הטיה אחורית של האגן . אפילו בתחתית התנועה, שמור על הרגליים מעט לפניך בהטיה אגן אחורית. יציבה זו תשמור על שרירי הבטן שלך מופעלים ותגן על שרירי הגב התחתון.
• נסה וריאציות . ברגע שאתה מנוסה בהרמת משקל גופך במהלך הרמת הרגל התלויה, שקול להוסיף משקל חופשי כמו משקולת או קומקום בין הרגליים כדי להגביר את הפעלת שריר הירך.

איך לעשות הרמות תלויות

לתלות הרמת רגליים, כוון ל -2-3 סטים של 6-10 חזרות, תוך עדיפות לשמירה על טכניקה טובה בכל הסטים והחזרות.

1. תפוס מוט מושך עם אחיזת יד רחבה מעט מכתפיך.
2. סובב את זרועותיך כדי להעסיק את החבילות שלך.
3. חבר את הליבה שלך כדי למנוע מגופך להתנדנד. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים, והשכמות שלך צריכות להיות במצב ניטרלי כדי להפעיל את הגב העליון. שמור על עמוד השדרה ניטרלי לאורך כל התנועה. הברכיים יכולות להיות כפופות או ישרות.
4. השתמש במערכת הבטן כדי לקרב את האגן אל צלעותיך בזמן שברכייך נעות לכיוון החזה. אפשר לאגן שלך להתקע בכדי לעסוק בבטן.
5. עצרו לרגע בראש התנועה.
6. כדי להתחיל את התנועה כלפי מטה, אפשר לאגן להתפרק לאט, והניח לרגליים לרדת למצב ההתחלה.
7. שמור על הבטן שלך מעורבת כשאתה מגיע למצב ההתחלה.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.