מדריך למשיכת כבלים: כיצד לשלוט במשיכות כבלים

אם אתה זקוק לתרגיל גלוט ברמה למתחילים, שקול לשלב משיכות כבל בתוכנית האימונים שלך.

קפיצה לחלק

• מהו משיכת כבלים?
• משיכות כבלים לעומת נדנדות קטלבל: 3 הבדלים
• כיצד לבצע משיכה בכבלים בצורה מושלמת
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו משיכת כבלים?

משיכת הכבל, המכונה לפעמים משיכת החלקה, היא תרגיל מורכב הפועל בקבוצות שרירים בשרשרת האחורית שלך, כולל שריר הירך, gluteus maximus ושרירי הגב התחתון. תרגל משיכות כבלים על ידי התחלה בעמידה עם הגב למכונת גלגלת הכבלים. ציר את הירכיים, אחז בחיבור החבל בין הרגליים ומשוך אותו קדימה בתנועה מבוקרת.

עם צורה נכונה, משיכות כבלים יכולות לקדם היפרטרופיה, או צמיחת שרירים, במעיים שלך. הם יכולים גם לעזור לך לתרגל תנועה של ציר הירך החיונית לתרגילים מורכבים אחרים כמו דדליפט רומני (RDL) ודחף ירך.

משיכות כבלים לעומת נדנדות קטלבל: 3 הבדלים

משיכות הכבלים ונדנדות הקטלון משתמשות בדפוס תנועה דומה, אך הן שונות בכמה דרכים מרכזיות:

1. צִיוּד : משיכות כבלים דורשות מכונת גלגלת כבלים בזמן שנדנדות הקטלון משתמשות במשקל ללא קומקום, מה שהופך את התנור של הקטלון לאופציה טובה לחדר כושר ביתי.
2. כּוֹחַ : בעוד משיכת הכבלים מפעילה את שרירי פלג הגוף התחתון שלך בתנועה איטית ויציבה, התנודה של הקטלון כוללת תנועה נפיצה, כלומר אתה מפעיל את השרירים שלך במלוא הפוטנציאל שלהם בפרק זמן קצר. לביצוע תרגיל בליסטי זה, הניף את הקומקום בין הברכיים ומול גופך תוך שימוש במומנטום במידת הצורך.
3. רמת כושר : תנודות קטלבל הן קשות יותר ממשיכות בכבלים. בנה את דרכך לנדנדת קטלבל עם תרגילי גלוט אחרים, במיוחד אם אתה מרים טירון.

כיצד לבצע משיכה בכבלים בצורה מושלמת

למשיכות כבלים, התחל בביצוע 2-3 סטים של 8-15 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך בהתבסס על היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. כוון את הגלגלת להגדרת הגובה הנמוכה ביותר במכונת הכבלים.
2. פנה הרחק ממכונת הכבלים, והושיט יד בין רגליך לתפוס את ידית החבל באחיזה ניטרלית.
3. קח כמה צעדים קדימה כדי להעביר את המשקל מערימת המשקל.
4. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים ועיקול קל בברכיים. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מנסה להחזיק ביצה מתחת לסנטר.
5. חלק את משקלך באופן שווה, ותאחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. זרועותיך צריכות להישאר ארוכות עם כיפוף קל במרפקים. מתחו מראש את הכתפיים והירכיים, והפעילו את הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
6. תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, התחל לציר את הירכיים עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. הברכיים צריכות להישאר כפופות במהלך התנועה לאחור, והשוקיים צריכים להישאר זקופים. הזרועות התחתונות צריכות להיות באמצע הירכיים. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בזווית של 45 מעלות.
7. בסוף התנועה כלפי מטה, אתה צריך להרגיש את המשקל בכף הרגל ובעקבים מבלי לאפשר לאצבעות הרגל שלך להתרומם מהקרקע.
8. תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, התחל את התנועה שלך כלפי מעלה על ידי דחיפת כפות הרגליים לרצפה. כשאתה מתחיל לקום, לחץ את הגלוטות שלך ואפשר לירכיים שלך לנוע קדימה.
9. כאשר הירכיים מתקדמות קדימה, שמור על זרועותיך ארוכות, וסיים את התנועה על ידי סחיטת הגלוטים תוך שמירה על תנוחת עמוד השדרה ניטרלי.
10. בסוף כל חזרה, הכתפיים שלך צריכות להסתיים ישירות מעל הירכיים. דמיין שהאגן שלך הוא דלי מלא מים ואתה מנסה לא לשפוך שום דבר ממנו.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.