טיפים לשינה: 9 טכניקות לשיפור השינה

תרגול היגיינת שינה טובה ומנוחה עקבית הם חיוניים לבריאות הכללית שלך.

למד מהטובים ביותר

קפיצה לחלק

• 9 טיפים לשינה טובה יותר
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

9 טיפים לשינה טובה יותר

השתמש בטיפים אלה לשינה כדי להפוך את הלילות שלך למנוחים יותר ולימים שלך פרודוקטיביים יותר.

1. שמרו על שגרה . שֶׁלְךָ קצב היממה (למעשה, השעון הפנימי שלך) באופן טבעי מבקש ממך לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. נסו לשמור על מחזור עקבי של שינה - אפילו בסופי שבוע, אולי תרצו לישון.
2. צור טקסים לפני השינה . אלה עשויים לכלול אמבטיה חמה, כוס תה חם, חטיף קל, מוסיקה מרגיעה, או טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה.
3. הסר הסחות דעת מחדר השינה שלך . כדי להבטיח שינה רגועה, הרחק ממכשירי השיחה שלך כמו טלוויזיות ומחשבים מחוץ לחדר השינה שלך. שים את הטלפון החכם שלך שעה לפני השינה כדי לתת לעצמך זמן להירגע.
4. הימנע מאור כחול בסמוך לפני השינה . מכשירים אלקטרוניים כמו סמארטפונים וטאבלטים פולטים אור כחול שיכול להפריע להרגלי השינה שלך.
5. שמור על קור רוח בחדר השינה שלך . כדי להגיע לשינה עמוקה, חום גופך מתקרר ממצב הערותו הרגיל. שמירה על סביבת שינה קרירה (בסביבות 65 מעלות פרנהייט) תעזור לכם להיסחף לישון.
6. הימנע מאלכוהול וקפאין לפני השינה . בעוד שאלכוהול יכול להרדים אותך במהירות, זה יכול להוביל לבעיות שינה בהמשך הלילה ונמנום למחרת. שתיית קפה או תה בשעות אחר הצהריים המאוחרות יכולה לספק דחיפה אנרגטית, אך אם אתה שותה קפאין תוך ארבע שעות מזמן השינה שלך, אתה עלול למצוא עצמך לא מסוגל להירדם.
7. שמור על תנומות בשעות היום קצרות . אם אתה מרגיש מנומנם במהלך היום, זה בסדר לקחת תנומה קצרה, אך תנומה זמן רב מדי יכולה להשפיע על יכולתך להירדם בלילה. הגדר שעון מעורר כדי לשמור על תנומה קצרה ויעילה - בערך 20 דקות.
8. חסום צלילים ואור משבשים . אם רעשים מעירים אתכם מהשינה, נסו לישון עם אטמי אוזניים או מכונת רעש לבנה. השתמש בגווני האפלה כדי להרחיק אור בהיר מחדר השינה שלך. אתה יכול גם לנסות ללבוש מסכת שינה כדי לחסום אור.
9. פנה לייעוץ רפואי להפרעות שינה . דום נשימה בשינה, נרקולפסיה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה יכולים להשפיע מאוד על דפוסי השינה שלכם, כמו גם חרדה ודיכאון. התייעץ עם רופא לעזרה בהחזרת עצמך לתזמון שינה בריא.

רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם עם חברות שנתי של MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים ומייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. בין הטיפים של מתיו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.