עיקרי בריאות מדריך תרגילי בעיטות מספריים: כיצד לשלוט בעיטות מספריים

מדריך תרגילי בעיטות מספריים: כיצד לשלוט בעיטות מספריים

ההורוסקופ שלך למחר

אם אתם מחפשים תרגיל ליבה חדש לשילוב בשגרת האימונים הביתית, שקול בעיטות מספריים.



קפיצה לחלק


מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.



למד עוד

מהן בעיטות מספריים?

בעיטות מספריים הן תרגילי שרירים במשקל גוף שנועדו להפעיל את שרירי הליבה ואת שרירי הרגליים. בצע בעיטות מספריים על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות והרמת הרגליים עד שפלג גופך העליון ופלג הגוף התחתון יוצרים זווית של 45 מעלות. בזמן שאתה שומר על הליבה שלך ועל הגב התחתון על המחצלת, חצה את הרגליים קדימה ואחורה באוויר עם דפוס תנועה לסירוגין. עם צורה נכונה, בעיטות מספריים יכולות להגדיל את כוח הליבה שלך, לשפר את הניידות בשרירי מכופפי הירך שלך ולהוסיף תנועת אירובי לתוכנית אימוני הכוח שלך

3 הבדלים בין בעיטות מספריים ובעיטות רפרוף

למרות שבעיטות מספריים ובעיטות רפרוף הן אימוני ליבה דומים, הם נבדלים זה מזה בכמה דרכים.

  1. דפוס תנועה : כדי לבצע בעיטות רפרוף, אתה שוכב על הגב ומרים רגל אחת למעלה מעט יותר מהשנייה תוך הורדת הרגל הנגדית. אתה ממשיך להזיז את הרגליים אנכית בצורה מבוקרת ומתחלפת. לעומת זאת, אתה משתמש בדפוס תנועה אופקי הלוך ושוב לביצוע בעיטות מספריים.
  2. שרירים ממוקדים : שני התרגילים מפעילים את שרירי הליבה שלך - במיוחד שרירי הבטן התחתונה, הבטן הרוחבית ורירית הבטן. עם זאת, דפוס התנועה האופקי המעורב בבעיטות מספריים מפעיל גם את שרירי המשרירים לאורך הירכיים הפנימיות.
  3. רמת קושי : בעיטות מספריים הן תרגיל הרמת רגליים מעט מתקדם יותר מאשר בעיטות רפרוף. בהתאם לרמת הכושר שלך, שקול להשתמש ברצועת התנגדות או משקולות בקרסול במהלך תרגילי בעיטת המספריים שלך לאתגר נוסף.
ג'ו הולדר מלמד יסודות כושר ובריאות. ד'ר ג'יין גודאל מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה

כיצד לעשות בעיטות מספריים בצורה נכונה

לבעיטות מספריים, התחל עם 2-3 סטים של 10-20 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.



  1. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מעלה על מזרן התעמלות. הציבו את זרועותיכם לצד כפות הידיים כלפי מטה או הניחו את הידיים מתחת לגלוטס. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. האגן שלך צריך להיות תחוב מעט והצלעות צריכות להיות למטה. לערב את הליבה שלך.
  2. הרם את הרגליים 3–5 סנטימטרים מהקרקע והפנה את בהונות הרחק מגופך. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב התחלתי זה.
  3. תוך כדי שמירה על היישור, חצו את רגל ימין מעל שמאל ואז חצו מיד את רגל שמאל מעל ימין.
  4. המשך להזיז את הרגליים בצורה מבוקרת ומתחלפת עד שתשלים את מספר החזרות הרצוי.

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.



ג'ו הולדר

מלמדת יסודות כושר ובריאות

למידע נוסף ד'ר ג'יין גודול

מלמדת לשימור

למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רוב

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

למידע נוסף פול קרוגמן

מלמד כלכלה וחברה

למד עוד

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.


מחשבון קלוריה