המקדחות האולימפיות של המתעמלת האולימפית סימון ביילס

גלישה, פירואט ועשיית עמידות ביד על סורגים לא אחידים הם חלק מתרגילי היסוד באימונים והתחרויות של התעמלות נשים. סורגים לא אחידים הם השם לתרגיל התעמלות ולמנגנון של שני סורגים, המוגדרים לגבהים שונים. סורגים לא אחידים הם אחד האירועים המרכזיים בהתעמלות אמנותית לנשים, האחרים הם רצפה, קמרון וקורה בשיווי משקל (אירועי התעמלות גברים משתמשים בסורגים מקבילים). מסלטה כפולה ועד טקצ'ב, נעילה יותר לירידות, תרגול וביצועים טובים על הסורגים הלא אחידים דורשים חוזק פלג הגוף העליון ותזמון ללא דופי. כל תנועה צריכה לזרום לשנייה ללא נדנדות נוספות, ואינך רוצה לשריר את כישורי הבר שלך או להאיץ אותם.

איך עובד פיקאפ גיטרה

בין אם אתה רק מתחיל את קריירת ההתעמלות שלך או שמתאמן כבר שנים, ה- MasterClass של סימון ביילס יעזור לך לשפר את הטכניקה שלך על ידי השלמת יסודות הספורט ואז שימוש ביסודות אלה לביצוע מהלכים מתקדמים יותר.

קפיצה לחלק

• 10 מקדחי ברים לא אחידים בסיסיים
• איך להפוך לספורטאי טוב יותר
• למידע נוסף על MasterClass של סימון ביילס

10 מקדחי ברים לא אחידים בסיסיים

אם אתה רק מתחיל, זה יכול לעזור לך להרגיש בנוח על הסורגים. אתה יכול להשתמש במוטרי אימון להתעמלות, אשר קרובים יותר זה לזה ומוגדרים לגבהים נמוכים יותר, יחד עם שטיחי התעמלות מתחת לריפוד נפילתך. השתמש בתרגילים הבאים כמדריך.

תולה על מקדחת הבר
התרגיל הזה פשוט: תפוס אל הבר (כפות הידיים למטה), ותלה. תלוי בגובה שלך, אתה יכול להשתמש בסרגל נמוך או גבוה כדי להתאמן. תרגיל זה מועיל לחוזק האחיזה, לסיבולת האמה וכוח הכתף. התחל עם 15 שניות, ובנה עד דקה.

תרגיל סנטר
תרגיל זה יעזור לך לפתח את חוזק הזרוע הדרוש להשלמת סוודר. משוך למעלה כדי להביא את הסנטר לבר, ותולה. וודא שהסנטר שלך נשאר מעל הבר. התחל עם 10 שניות, ובנה עד 30 שניות.

יד סנטר עם מקדחת רגליים תחובות
מקדחה זו מפתחת את הבטן התחתונה, אשר תזדקק לה עבור הכיפה והסוודר שלך. בצע את אותם השלבים שבהם תלוי הסנטר, רק הפעם, משוך את ברכייך כלפי מעלה לכיוון החזה למצב תחוב. התחל עם 10 שניות, ובנה עד 30 שניות.

משוך למעלה מקדחה
סוודר הוא דרך לעלות על הבר לפני שאתה שולט בקיפ.

1. עם הידיים על הבר נמוך, משוך למעלה כדי להביא את הסנטר אל הבר.
2. משוך את הירכיים מעל הברגה.
3. מגיעים לתמיכה מקדימה עם זרועות ישרות.

סקוואט און
כדי לתרגל מעבר מהסרגל התחתון לסרגל הגבוה, תצטרך ללמוד על סקוואט, שהוא קפיצה מהסרגל הנמוך לסרגל הגבוה. להלן מספר תרגילים שיעזרו לך ללמוד סקוואט על:

מקדחת סקוואט מסילה קרקעית
תרגיל זה עוזר לך לתרגל להחזיק את המוט הנמוך ולקפוץ את כפות הרגליים עליו בכדי להגיע אל המוט הגבוה.

1. בעזרת מעקה קרקע הניחו את הידיים על הבר כשגופכם נמצא במשטח קרש, והדמו את מיקום הגבס. כפות הרגליים שלך יתחילו על הקרקע. שמור על פלג גופך העליון במצב מעוגל לאורך כל הדרך.
2. קפץ את שתי הרגליים למעקה הקרקע בו זמנית, כאילו קפצת לעמוד על המוט הנמוך. רגליכם ינחתו בין ידיכם.
3. קפץ את הרגליים חזרה לקרש.
4. חזור על הפעולה 5 עד 10 פעמים.

מקדחת בר נמוכה
קח את הרכבת הקרקעית אל הסורגים, ודחף אותה צעד אחד קדימה.

על פי תורת המוטיבציה של מאסלו

1. ערמו מחצלות מאחורי הסורגים באופן שמאפשר לכם לשים את הידיים על הבר עם הגוף במצב קרש. כפות הרגליים שלך ינוחו על המחצלות.
2. קפוץ, מביא את הרגליים אל הבר הנמוך.
3. ברגע שרגליכם נוחתות, קפצו מהבר ותפסו את המוט הגבוה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

סקוואט על מקדחה
חזור על המקפצה הנמוכה ללא המחצלות מצוות קטן, וקיבלת סקוואט.

1. בתמיכה קדמית, הניף את הרגליים לצוות קטן.
2. משוך את הרגליים למצב תחוב ונחת את רגליך על המוט הנמוך.
3. ברגע שרגליכם נוחתות, קפצו מהבר והאריכו לצורת גוף חלולה כדי להדוף על המוט הגבוה. זה יבנה ביטחון והידוק שיאפשר לך לתפוס את המוט הגבוה ולעשות עליו קיפ.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

יצוק למקדחת העיתונות

1. שב על האדמה בצורה משולשת.
2. לחץ את הידיים באדמה, עיגול הגב והפעל את הבטן התחתונה.
3. לחץ את גופך כלפי מעלה אל תוך מעמד ידיים. על הרגליים להיות ביחד, ועל בהונותיך להיות מחודדות.
4. התחל באחת, ואז עבד עד 10 חזרות.

יציקות נוספות לתרגילי ידיים:
לחץ למעלה והחזק מעמד ידיים על מסילת הקרקע ואז על קרן נמוכה. המטרה היא לנוע ולצאת מעמד היד עם שליטה.

איך להפוך לספורטאי טוב יותר

רוצה להיות אתלט טוב יותר? החל ממשטרי אימון ועד מוכנות נפשית, למד את כל מה שאתה צריך בכדי לשפר את היכולות הספורטיביות שלך באמצעות החברות השנתית של MasterClass. קבל גישה בלעדית לשיעורי וידאו שהועברו על ידי אלופי העולם, כולל המתעמלת האולימפית שזכתה במדליית זהב סימון ביילס, טניסאית מדורגת העולם הראשונה, סרינה וויליאמס, ושש פעמים כוכב ה- NBA סטיבן קארי.