ההגנה של מתיו ווקר לניפוח: 5 יתרונות של תנומה

מומחים טוענים כי תנומות קצרות יכולות להגביר את הרגיעה, להפחית עייפות, לשפר את מצב הרוח ואת בריאות הנפש. ובכל זאת, המוניטין שלהם כסימן לעצלנות הביא רבים להאיר את היתרונות הטבועים בתנומה. למידע נוסף על היתרונות של תנומה ומדוע מומחה השינה ד'ר מתיו ווקר חושב שהגיע הזמן לעקוף את הסטיגמה ולהחזיר את התנומה.

איך לכתוב תזה טובה

קפיצה לחלק

• מבוא קצר למתיו ווקר
• מה זה תנומה?
• 5 יתרונות של תנומה
• הגנת תנומה של מתיו ווקר
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

מבוא קצר למתיו ווקר

ד'ר מתיו ווקר הוא מומחה לחקר תרדמת ומייסד ומנהל המרכז למדע שינה אנושי באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. מדעני המוח הבריטי המשפיע הוא מחברו של רב המכר הבינלאומי למה אנחנו ישנים (2017), המומלץ על ידי הניו יורק טיימס לקריאה בשולחן הלילה במובן הפרגמטי ביותר ואושר על ידי ביל גייטס. בנוסף לבדיקת השפעת השינה על המוח והגוף, מתיו ניתח כל דבר, החל מתפקידה באלצהיימר ודיכאון ועד כיצד הוא יכול להקל על הלמידה, ובאופן פוטנציאלי, להאריך את תוחלת החיים שלנו.

מה זה תנומה?

תנומה היא פעולת השינה לפרק זמן קצר, בדרך כלל במהלך היום, להחזרת רמות האנרגיה. על פי מומחי שינה, אתה זקוק רק ל -20 דקות שינה כדי להגביר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה שלך ולרסן ישנוניות בשעות היום. תנומות ארוכות יותר עלולות להוביל לאינרציית שינה, לתחושת ישנוניות או עיסוק; לא לנמנם מספיק זמן מונע ממך להפיק את היתרונות של שינה איטית בגלים, מחזור השינה העמוק המשקם ממש לפני שינה בשלב התנועת העיניים המהירה . היתרונות הבריאותיים של התקפי שינה מהירים במהלך היום כוללים קוגניציה משופרת, איחוד זיכרון טוב יותר וייצוב מצב הרוח. אמנם היתרונות מתועדים היטב, אך רק חלק קטן מהמבוגרים מנמנם באופן קבוע.

5 יתרונות של תנומה

תנומה אינה תופעה מודרנית; מספרים כי דמויות משפיעות מאוד, מאלברט איינשטיין ועד ווינסטון צ'רצ'יל, התמכרו להנממה בצהריים. להלן מספר יתרונות של תנומה:

1. תנומות יכולות לשפר את מצב הרוח ולהגדיל את האנרגיה . על פי מחקרים שונים, תנומות בשעות היום יכולות לסייע להתאוששות במהלך מחלה, לתקן מחסור בשינה ולשפר את מצב הרוח. תנומה יכולה גם להפחית את ישנוניות היום ולהעלות את רמות האנרגיה.
2. תנומה עוזרת לאיחוד זיכרון . עבור תינוקות, תנומה היא חלק מכריע באיחוד הזיכרון, במיוחד לאחר לימוד מיומנות חדשה או סינתזת חוויה.
3. תנומה מסייעת לקוגניציה ואיכות שינה . ככל שאנו מתבגרים, תנומה מקושרת ישירות יותר לייצוב מצב הרוח ולביצועים קוגניטיביים. תנומה של 30 דקות סביב אמצע אחר הצהריים הוכחה כמשפרת את איכות השינה בלילה אצל מבוגרים.
4. תנומה יכולה לתקן מחסור בשינה . הצטברות אובדן שינה במשך מספר ימים עלולה לגרום לחרב במערכות הגופניות, הנפשיות והרגשיות: זמני תגובה איטיים יותר, ליקויי ראייה ונטייה לשחיקה הם תופעות שכיחות. שילוב של תנומה רגילה אחר הצהריים יכול להפיג תופעות לוואי אלו.
   
5. תנומה עוזרת לך להבין את מחזורי השינה שלך . מומחים טוענים שתנומה של 20 דקות היא משך הזמן האידיאלי עבור נודניק קצר, אך ישנן עדויות לכך שתנומה ארוכה (כשעה) יכולה להיות משקמת עוד יותר כאשר מתוזמנים כהלכה. על ידי התנסות בתנומות באורכים שונים, תתחיל להבין את הטבעי שלך קצב היממה (שעון ביולוגי) והאורך הטבעי של שלך מחזורי שינה . מכיוון שעדיף להתעורר בסוף מחזור שינה ולא באמצע (שבדרך כלל מביא לרגננות), מעקב אחר התגובות הרגשיות והפיזיות שלאחר הצהריים יכול לעזור לך לזהות את פרק הזמן האופטימלי לנמנם היומי.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד את מדע השינה הטובה יותר

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

הגנת תנומה של מתיו ווקר

תחשוב כמו מקצוען

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

איך לעשות קסמים אמיתיים

למרות הדיווחים על היעילות של תנומה, סטיגמות על עצלות נמשכות. מומחה השינה מתיו ווקר משבח את תנומתו כדרך נהדרת לפצות על איכות שינה ירודה.

• אנחנו זקוקים מאוד למנוחה . על פי סקרים, המבוגר האמריקני הטיפוסי מקבל שש שעות ו- 31 דקות שינה בממוצע בלילות העבודה - הרבה מתחת לשבע עד תשע שעות השינה הדרושות למערכת בריאה. המחירים נמוכים יותר במדינות מתועשות אחרות כמו יפן, שם המבוגר הממוצע מקבל שש שעות ו -22 דקות. הנוהג היפני של אינמורי , שמתורגם לישון בזמן שהותו, מעודד תנומה בעבודה, ממסגר את הנודניק הקצר כאות לחריצות, מעבודה עצמית עד תשישות. רוב המעסיקים האמריקאים עדיין לא אימצו את הרעיון הפשוט: כדי להימנע משכיבה בתפקיד, לפעמים אתה צריך לשכב על העבודה.
• תנומה אסטרטגית מקדמת קשיחות נפשית . כאשר צבא ארה'ב הפיל את מדריך הכושר המתוקן באוקטובר 2020, הוא כלל המלצה חדשה וסקרנית: תנומה אסטרטגית. ספר ההדרכה, שנועד לבנות קטלניות פיזית וקשיחות נפשית, תומך ביתרונות של התקפי שינה קצרים ולעתים נדירות כדי להחזיר את הערות ולקדם את הביצועים.
• תנומות כוח מגבירות את הקשב . בשנת 1990, חוקר השינה דייוויד דינגס והמומחה של נאס'א מארק רוזקינד פרסמו מחקר בנושא מנוחה מתוכננת לטייסים במהלך טיסות ארוכות טווח. הם פיתחו ניסויים כדי לראות אם ניתן למזער את תשומת הלב - ובאופן גורף יותר, את המיקרו-סלעי של האוויר - עם עיניים עצומות במרווחים ספציפיים. הם הצליחו. אבל מינהל התעופה הפדרלי לא אהב את הצליל של תנומה מתוכננת. וכך נולד תנומת הכוח.

רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם עם חברות שנתי של MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים ומייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. בין הטיפים של מתיו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.