6 הטיפים של מתיו ווקר לריסון תסמיני ג'ט לג

למחזורי שינה משובשים יש השפעות מזיקות על השעון הפנימי של הגוף. כמו הפרעות שינה ומצבים רפואיים אחרים, ג'ט לג הוא משבש משמעותי בשינה שיכול להשפיע על מצב הרוח ועל היכולת שלנו ליהנות מנסיעה. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לבלום את הסימפטומים של ג'ט לג בזמן שאתה מרגיע את מיקומך החדש.

קפיצה לחלק

• מבוא קצר למתיו ווקר
• מה זה ג'ט לג?
• 6 הטיפים של מתיו ווקר לעזרה בג'ט לג
• רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?
• למידע נוסף על MasterClass של מתיו ווקר

פרופסור למדעי המוח מתיו ווקר מלמד אותך את מדע השינה וכיצד לייעל אותו בכדי לשפר את בריאותך הכללית.

ההבדל בין ג'לי ריבה לריבה

מבוא קצר למתיו ווקר

ד'ר מתיו ווקר הוא מומחה לחקר תרדמת ומייסד ומנהל המרכז למדעי שינה אנושיים באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. מדעני המוח הבריטי המשפיע הוא מחברו של רב המכר הבינלאומי למה אנחנו ישנים (2017), מומלץ על ידי הניו יורק טיימס לקריאה בשולחן הלילה במובן הפרגמטי ביותר ואושר על ידי ביל גייטס. בנוסף לבדיקת השפעה על שינה על המוח והגוף, מתיו ניתח כל דבר, החל מתפקידה במחלת אלצהיימר ודיכאון ועד לאופן בו הוא יכול להקל על הלמידה ועלול להאריך את תוחלת החיים שלנו. הוא קיבל את הדוקטורט. מהמועצה למחקר רפואי באוניברסיטת נוטינגהאם בלונדון בשנת 1996, ובסופו של דבר הפך לעוזר פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה בהרווארד בשנת 2004. כמדען מוסמך בשינה, מתיו ערך מחקרים ומחקרים מקיפים על השפעת השינה וכיצד היא משפיעה על חיינו. בריאות גופנית ונפשית.

מה זה ג'ט לג?

ג'ט לג הוא ההפרעה הזמנית לגופכם קצב היממה המתרחש לאחר נסיעה בין אזורי זמן שונים או דרך. ג'ט לג, המכונה גם desynchronosis, עייפות נסיעה או עייפות טיסה, הוא פיגור פנימי בין הגעתכם לאזור זמן חדש לבין השעון הביולוגי שלכם, שעדיין מכוון לאזור הזמן הקודם. תסמיני ג'ט לג כוללים ישנוניות מוגזמת ביום , בעיות זיכרון, בלבול, איכות שינה ירודה, כאבי ראש, שינויים במצב הרוח ובעיות עיכול כמו עצירות. אמנם אין תרופה לג'ט לג, אך ישנן דרכים רבות לקזז את ההפרעה, כולל תנומות, הימנעות מאלכוהול וקפאין, שינה במהלך הטיסה וחשיפה מספקת לאור בהיר.

6 הטיפים של מתיו ווקר לעזרה בג'ט לג

לא ניתן להימנע מג'ט לג לכל מי שנוסע לאזורי זמן שונים, אך ישנן שיטות רבות שיעזרו לשעון הפנימי שלך להסתגל לשינויים באזור הזמן. להלן כמה טיפים של מומחה השינה מתיו ווקר כיצד לקזז את ג'ט לג:

1. שנה את השעונים שלך מייד . ברגע שאתה יושב על המטוס, שנה את כל פני השעון שלך (במחשב הנייד, השעון וכל מכשיר אחר) לזמן המקומי של היעד שלך. לאחר שתגדיר את כל המכשירים לאזור הזמן החדש, אתה כבר מתחיל לחשוב ולפעול בזמן באותו יעד, מה שיעזור בניהול המשך הטיול.
2. ישן במהלך המחצית הראשונה של טיסה ארוכה . רוב האנשים עושים זאת הפוך: הם נשארים ערים במחצית הראשונה של הנסיעה האווירית שלהם ואז נרדמים לקראת הסוף. אם הטיסה הארוכה שלך יוצאת באמצע היום, נסה להירדם מוקדם יותר, ואז הישאר ער לפחות 12 שעות מהנקודה שבה אתה מתעורר במטוס עד לנקודה שאתה מצפה או רוצה לישון בה בלילה באזור הזמן החדש ההוא בלילה הראשון. אתה צריך לפחות 12, 14, ואפילו 16 שעות של ישנוניות בריאה כדי להירדם ולהישאר ישנים. אמנם לא תישנו לילה שלם של שינה במטוס, אך חוסר השינה המתמשך יעזור לכם להירדם קצת יותר טבעי בהמשך הערב שלאחר מכן באזור הזמן החדש. מטוסים אינם אידיאליים למנוחה איכותית, אך ניתן להשתמש במסכות עיניים ובאטמי אוזניים כדי להקל על סביבה שלווה יותר ולעודד את גופכם לישון.
   
3. הימנע מאלכוהול . בעוד שאלכוהול יכול להרדים אותך במהירות, זה יכול להוביל לבעיות שינה בהמשך הלילה ונמנום למחרת. אלכוהול, יחד עם קפאין, יכולים להקשות על התאוששות המערכת היממה שלך, לכן הימנע מצריכת חומרים אלה בכדי להתאים את מחזור 24 השעות שלך בכוח.
4. חשיפה לאור בהיר היא חיונית . כשאתה מתעורר באזור הזמן החדש שלך, חיוני לצאת לאור יום. אנו זקוקים לשמש מדי יום, אך היא משפיעה במיוחד בתנאי ג'טלאג. נסה להתאמן או ללכת במשך 20 עד 30 דקות כדי לאפשר לגופך לקבל זמן מספק בשמש. כשאתה בחוץ בבוקר, בתנאי ג'טלאג, הימנע מללבוש גוונים, כך שתוכל לקבל את מלוא ההשפעה של השמש, שתמנע או תפחית את המלטונין שהגרעין הסופרכיאזמטי שלך ימשיך לשחרר בזמן שאתה ער כי הוא במצב של בלבול. שימוש באור יום ככלי לחסימה אסטרטגית של ייצור מלטונין יגרום לכם להרגיש ערים יותר במהלך היום.
5. התאם את לוח הזמנים החדש שלך בהתאם . אחרי שהגעתם לאזור הזמן של היעד, התנגדו לדחף לאכול כשאתם רעבים כי בדרך כלל זה לא יהיה הזמן ביום בו כולם רעבים וארוחות. נסה לאכול בשעות הארוחה הרגילות עבור היעד שלך כדי לעזור למוח ולגוף שלך להתאפס מהר יותר.
6. נאפ אסטרטגי . אם אתה מרגיש כאילו אתה חייב לנמנם כדי לשמור על מידה מסוימת של יכולת נפשית ועוצמה, נסה לנוח מוקדם ככל שתוכל ביום. שקול תנומה של בוקר מאוחר או תנומה של בוקר מוקדם, אם אפשר. שמור על שנת הצהריים בין 10 ל -20 דקות, רק כדי להוריד את הקצה בזמן שאתה עדיין מגדיר את עצמך להצלחה בלילה. אתה לא רוצה לשחרר יותר מדי מישנוניות בריאה שצברת במהלך היום.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד את מדע השינה הטובה יותר

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

ליטר אחד שווה לכמה כוסות

רוצה ללמוד עוד על תפיסת Zs החמקמקים האלה?

ראו כמה מיומני החיבול הטובים בחייכם עם חברות שנתי של MasterClass וסרטוני הדרכה בלעדיים מאת ד'ר מתיו ווקר, מחברם של למה אנחנו ישנים ומייסד ומנהל המרכז למדעי השינה האנושית באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. בין הטיפים של מתיו לנמנום מיטבי ומידע על גילוי המקצבים האידיאליים של גופכם, אתם תישנו עמוק יותר בתוך זמן קצר.