אימון חבל קפיצה: כיצד לקפוץ על חבל בצורה מושלמת

אם אתה רוצה להכניס יותר אירובי לשגרת האימונים שלך, נסה תרגילי חבל קפיצה.

קפיצה לחלק

• מהו אימון חבל קפיצה?
• איך לקפוץ חבל בצורה מושלמת
• 5 וריאציות אימון חבל קפיצה
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

כיצד לכלול דיאלוג בחיבור

מהו אימון חבל קפיצה?

אימון בחבל קפיצה הוא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ( HIIT ) שילוב של פרצי מהיר של פעילות גופנית עם תקופות מנוחה קצרות יותר. חבל קפיצה יכול להעלות את דופק הלב, לקדם את בריאות הלב וכלי הדם. ישנם מספר סוגים של חבל קפיצה שתוכלו להשתמש בהם, כולל חבלים קפיצת חרוזים, חבלי מהירות קלים וחבלי קפיצה משוקללים. כמה מחבלי הקפיצה הטובים ביותר כוללים מערכת נושאת כדור ואורך מתכוונן.

איך לקפוץ חבל בצורה מושלמת

כדי לקפוץ על חבל, התחל בביצוע 3-5 סטים של 50-100 דילוגים על חבל. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה בכל הסטים.

1. תוך כדי החזקת חבל הקפיצה, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וכפיפה קלה בברכיים. חלק את משקלך באופן שווה ותאחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה.
2. זרועותיך העליונות צריכות להיות לצד הצדדים עם מרפקים כפופים ואמות הידיים מחוץ לרגליים. חבל הקפיצה צריך להיות במגע עם העקבים שלך. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
3. מתחו מראש את הכתפיים והירכיים, והפעילו את הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. בזמן שאתה שומר על היישור שלך ושומר על זרועותיך העליונות לצדדים שלך, סובב את אמות הידיים ופרקי הידיים קדימה כדי להזיז את חבל הקפיצה מעל לראשך.
5. כאשר חבל הקפיצה נע לכיוון קדמת גופכם, כופף את ברכייך ודחף דרך כדורי הרגליים כדי לקפוץ מעל הקרקע.
6. המשך לסובב את אמות הידיים ואת פרקי הידיים כדי לאפשר לחבל הקפיצה לעבור מתחת לרגליך.
7. נחת על כדורי הרגליים.
8. המשך לקפוץ למספר החזרות או פרק הזמן הרצוי.

5 וריאציות אימון חבל קפיצה

לאחר שתשלוט בדפוס התנועה הסטנדרטי של חבל קפיצה, נסה אחת מחמשת הווריאציות האלה של חבל קפיצה.

1. תחתון כפול : בצע וריאציה מתקדמת זו על ידי הזזת חבל הקפיצה בשני סיבובים במהלך קפיצה אחת. תרגל את תנועת הקפיצה שלך עד שתצליח להרים את משקל הגוף שלך מספיק גבוה כדי להניף את החבל מתחת לרגליים פעמיים.
2. שקעי חבל קפיצה : אם ברצונך להגדיל את אימון הקרדיו שלך, הוסף את דפוס תנועת הקפיצה לשגרת חבל הקפיצה שלך. תרגול שקעי קפיצה רגילים כחימום לשינוי זה.
3. מדרגות רגל חלופיות : הוסף מדרגות רגל חלופיות לתכנית אימון הכוח שלך בחבל קפיצה כדי להגביר את התיאום שלך. בצע וריאציה זו על ידי הנפת חבל הקפיצה מתחת לרגל אחת בכל פעם, קפיצה קדימה ואחורה.
4. מדרגות ברכיים גבוהות : לקבלת אתגר נוסף לשינוי המדרגות החלופי בכף הרגל, תרגל צעדים בברך גבוהה על ידי הרמת הברכיים עד גובה המותניים קדימה ואחורה במהלך התרגיל.
5. מספריים בחבל קפיצה : בצע מספריים על חבל קפיצה על ידי הזזת רגל אחת קדימה ורגל אחת לאחור במהלך התרגיל. הפוך את מיקום הרגל הזו בין כל קפיצה.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

שמש ירח עולה סימן

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.