עיקרי בריאות איך לעשות תלתלים מטיף בצורה מושלמת

איך לעשות תלתלים מטיף בצורה מושלמת

ההורוסקופ שלך למחר

בין אם אתה שרירן מנוסה או מרים מתחיל, אתה יכול להשתמש בתלתלי מטיף כדי לבנות שרירי זרוע גדולים יותר.



קפיצה לחלק


מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.



למד עוד

מהן תלתלי מטיף?

תלתל המטיף הוא וריאציה של תלתל הדו ראשי המסורתי. זהו תרגיל שרירי בידוד המאפשר לך לתרגל את צורת ההרמה שלך בתנועה מבוקרת הנתמכת על ידי ספסל מטיף. בצע תלתלי מטיף על ידי ישיבה על ספסל מטיף כשבתי השחי שלך מונחים על גבי כרית הזרוע. משטח משופע זה יתמוך בזרועותיך בזמן שאתה מרים משקולת או מוט EZ.

תלתלי מטיף מול תלתלי ברבל: 4 הבדלים

בעוד שתלתלי מטיף ותלתלי מוט הם שניהם וריאציות של תלתל שרירי הזרוע הסטנדרטיים, אך הם נבדלים בכמה דרכים.

  1. צִיוּד : תלתל המוט הוא תרגיל עמידה הכולל רק ציוד אחד - משקולת - ואילו תלתל המטיף הוא תרגיל ישיבה הכולל ספסל מטיף. במידת האפשר, תרגול תלתלי מטיף עם מוט EZ, וריאציה זוויתית של משקולת מסורתית שנועדה להגן על זרועותיך מפני נזק למפרקים.
  2. טווח תנועה : היציבה של תלתלי מטיף מאפשרת טווח תנועה גדול יותר מאשר תלתל המשקולת, והיא מותחת את ראשו הארוך של שרירי הברך.
  3. שרירים עבדו : שתי וריאציות התלתלים מפעילות רבים מאותם שרירי פלג גוף עליון, כולל שריר התלת-ראשי והתלת ראשי. עם זאת, תלתל המשקולת הוא אימון גוף מלא המפעיל את הליבה שלך ומגלגל כמייצבים. לעומת זאת, תלתלי מטיף מבודדים באופן ספציפי את שרירי הזרוע שלך כמו הברכיאליס - אחד משרירי מכופפי המרפק החשובים ביותר שלך - כמו גם את הברכיאורדיאליס על זרועך.
  4. מִשׁקָל : העמדה וטווח התנועה הקצר יותר הקשורים לתלתל המשקולת מאפשרים בדרך כלל משקולות כבדות יותר. זכור להשתמש במשקל קל יותר בעת ביצוע תנועה מבוקרת של תלתל מטיף.
ג'ו הולדר מלמד יסודות כושר ובריאות. ד'ר ג'יין גודאל מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה

איך לעשות תלתלים מטיף בצורה מושלמת

לתלתלי מטיף, התחל בביצוע 2-3 סטים של 8-12 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.



  1. תפוס את המוט או מוט הברזל EZ עם אחיזה תחתונה, והתיישב על ספסל התלתל המטיף כשרגלייך שטוחות על הרצפה. כוונן את המושב כדי לאפשר לזרועות העליונות ולחזה שלך להיות במגע עם כרית הזרוע.
  2. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. זרועותיך צריכות להיות ארוכות עם כיפוף קל במרפקים. שמרו על תנוחת פרק כף היד ניטראלית ואחיזה נוחה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
  3. בזמן שאתה שומר על הידיים העליונות שלך במגע עם כרית הזרוע, התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי לחיצה על שרירי הזרוע וכיפוף המרפקים. המשך להרים עד שהמשקולת או הבר EZ יושרו עם הכתפיים שלך.
  4. סיים את התנועה על ידי לחיצה על שרירי הזרוע.
  5. יישר לאט את המרפקים כדי להוריד את המשקולת למצב ההתחלה.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

ג'ו הולדר

מלמדת יסודות כושר ובריאות

למידע נוסף ד'ר ג'יין גודול

מלמדת לשימור



למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רוב

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

למידע נוסף פול קרוגמן

מלמד כלכלה וחברה

למד עוד

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

צפייה בכיתה

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.


מחשבון קלוריה