עיקרי בריאות כיצד לעשות תוספות טריספ תקורה בצורה מושלמת

כיצד לעשות תוספות טריספ תקורה בצורה מושלמת

ההורוסקופ שלך למחר

בין אם אתה מרים מתחיל או שרירן מנוסה, הרחבות תלת ראשי תקורה הן תרגיל שימושי לכלול בתוכנית אימוני הכוח שלך.



קפיצה לחלק


מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.



למד עוד

מהי הארכת תלת ראשי תקורה?

הארכת תלת ראשי תקורה, הידועה גם בשם הארכת תלת ראשי למשקולת, היא תרגיל בידוד המכוון לשרירי התלת ראשי. בצע הארכת תלת ראשי תקורה על ידי החזקת זוג משקולות ועמידה ברגליים ברוחב הכתפיים. הרם את המשקולות מעל לראשך. שמור על זרועותיך העליונות במקום וציר את מרפקך, הרם את המשקולות מעל טווח תנועה מלא. למרות שתרגיל תלת ראשי זה מבוצע בדרך כלל עם זוג משקולות, ניתן להשתמש גם בפס התנגדות, גלגלת במכונת כבלים או משקולת.

למה משמש משקל דיגיטלי

כיצד לעשות תוספות טריספ תקורה בצורה מושלמת

עבור הרחבות תלת ראשי תקורה, התחל להשתמש במשקל שתוכל לשלוט בו במשך 2-3 סטים של 8-12 חזרות. בחר משקל המאפשר לך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

  1. תפוס זוג משקולות ועמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ועיקול קל בברכיים.
  2. הרם את המשקולות מעל הראש, והנמיך אותן מאחורי ראשך כך שידייך יהיו ליד הכתפיים והמרפקים שלך מורמים. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם הכתפיים מעל הירכיים. שמור על תנוחת ראש וצוואר נייטרלית. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
  3. חלק את משקלך באופן שווה ותאחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
  4. בזמן שאתה שומר על היישור שלך, לחץ על התלת ראשי כדי להתחיל ליישר את המרפקים. סיים את התנועה על ידי לחיצת תלת ראשיך תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים. תנועה צריכה להתרחש רק במרפקים שלך.
  5. כופף את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה.
ג'ו הולדר מלמד יסודות כושר ובריאות. ד'ר ג'יין גודאל מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה

תוספות טריספ תקורה מול מגרסות גולגולת: 3 הבדלים

אף על פי שהרחבות תלת ראשי תקורה ומגרסות גולגולת הן תרגילים דומים, אך הם נבדלים זה מזה בכמה דרכים מרכזיות.



  1. תנוחת גוף : אתה מבצע מגרסות גולגולת על ידי שכיבה על הגב על ספסל שטוח והרמת משקולות מאחורי ראשך עד הארכה מלאה מעליך. לעומת זאת, הרחבות תלת ראשי תקורה הן תרגיל עומד.
  2. שרירים ממוקדים : שני התרגילים עובדים על שרירי התלת ראשי, אך הם נותנים עדיפות לאזורים מעט שונים. מגרסות גולגולת מפעילות את כל שלושת ראשי התלת ראשי, כולל הראש הרוחבי, המדיאלי והארוך. הרחבות תלת ראשי תקורה מתמקדות במיוחד בראש הארוך של התלת ראשי.
  3. רמת קושי : הארכת התלת ראשי העליונה מפעילה את שרירי הליבה, החלקות והגב התחתון שלך כמייצבים במהלך התנועה. לעומת זאת, מגרסות גולגולת שמות את כל המשקל על הידיים והכתפיים, מה שהופך אותו לתרגיל קשה יותר לביצוע.

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.



קל במיוחד לעומת שמן זית כתית מעולה
ג'ו הולדר

מלמדת יסודות כושר ובריאות

למידע נוסף ד'ר ג'יין גודול

מלמדת לשימור

כתיבת מתווה לתסריט
למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רוב

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

למידע נוסף פול קרוגמן

מלמד כלכלה וחברה

למד עוד

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

זרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי ב- MasterClass והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן אימון HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח לכך. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.


מחשבון קלוריה