כיצד לעשות שכיבות סמיכה בשיפוע בצורה מושלמת

אם אתה מתקשה להשלים דחיפה מלאה, שקול לנסות וריאציה קלה יותר כמו דחיפה כלפי מעלה.

מה זה דימויים בשיר

קפיצה לחלק

• מהם שכיבות סמיכה בשיפוע?
• 4 יתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע
• כיצד לבצע שכיבות סמיכה בשיפוע עם צורה נכונה
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהם שכיבות סמיכה בשיפוע?

שכיבות שכיבה בשיפוע הם תרגיל במשקל גוף ששם דגש מיוחד על השרירים בחזה. בצע את שכיבות השיפוך עם הידיים על ספסל, משטח עבודה, כדור יציבות או משטח מוגבה אחר. החזק את גופך במצב קרש גבוה, תוך שמירה על גב ורגליים בקו ישר; לכופף את המרפקים ולהוריד את גופך באותו דפוס תנועה בו היית משתמש לדחיפה מסורתית.

4 יתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע

שכיבות סמיכה בשיפוע הם תרגיל שימושי בחזה לשילוב בתוכנית אימוני הכוח שלך. היתרונות של ביצוע שכיבות סמיכה בשיפוע באופן קבוע כוללים:

• שכיבות סמיכה בשיפוע בונות חוזק פלג הגוף העליון . שכיבות סמיכה בשיפוע מפעילות קבוצות שרירים מרובות בכל פלג גופך העליון, כולל הדלתא הקדמי, חזה החזה והתלת ראשי.
• שכיבות סמיכה בשיפוע מכוונות לשרירי החזה התחתון שלך . בעוד וריאציית הדחיפה כלפי מעלה שמה דגש רב יותר על החזה העליון שלך, שכיבת השיפוע מעלה את עדיפות שרירי החזה התחתון שלך.
• שכיבות סמיכה בשיפוע מגבירות את היציבות . שכיבות סמיכה בשיפוע משתמשים בשרירי הליבה ובשרירי הגב התחתון שלך כמייצבים. בתרגול ובצורה טובה, שכיבות סמיכה בשיפוע מפעילות גם את האלכסונים בצידי הבטן ואת שרירי הזוקף בגב.
• קל יותר לבצע שכיבות סמיכה בשיפוע מאשר שכיבות סמיכה רגילות . וריאציית הדחיפה במדרון מכבידה על פלג גופך התחתון יותר מאשר דחיפה רגילה, ומאפשרת לך להתאמן בפחות עומס על הידיים והכתפיים. אם אתה לא מכיר את שכיבות השמיכה, שקול להתחיל עם שכיבות השיפוך של השיפוע או וריאציה קלה אחרת כמו דחיפת הברך.

כיצד לבצע שכיבות סמיכה בשיפוע עם צורה נכונה

עבור שכיבות סמיכה בשיפוע, התחל בביצוע 2-3 סטים של 10-20 חזרות, תוך התמקדות בשמירה על טכניקה טובה.

1. הניחו את הידיים על משטח מוגבה מאובטח כמו ספסל או מדרגות. שמור על הרגליים ישרות ורוחב הירך. על בהונותיך להיות מכופפות ובמגע עם הרצפה. הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. אחז את הידיים במשטח המוגבה וסובב את כתפיך החוצה בכדי לרתק את החבילות שלך.
3. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. סחטו את המרובעים והגלוטים שלכם. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. לתנועה כלפי מטה, משוך את החזה לכיוון הידיים על ידי כיפוף המרפקים. השכמות שלך צריכות לסגת כשאתה יורד לכיוון המשטח המוגבה.
5. הורד את גופך עד שזרועותיך העליונות יהיו אחידות עם הגב. המרפקים צריכים להיות רחוקים 45 מעלות מגופכם, ופרקי כף היד צריכים להיות מתחת למרפקים.
6. עצרו לרגע בתחתית התנועה.
7. תוך כדי שמירה על היישור, התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי סחיטת החזה ויישור המרפקים.
8. השכמות שלך צריכות להימשך כשאתה דוחף לראש התנועה.
9. סיים את החזרה על ידי לחיצת החזה והתלת ראשי.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

הוא סימן השמש שלך הסימן העיקרי שלך

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.