כיצד לעשות תנוחת צפרדעים: 4 טיפים לביצוע נכון של תנוחת צפרדעים

יוגה היא תרגול בריאות שמתאים לכל רמת מיומנות. ככל שתתרגלו יותר יוגה, כך תהפכו לגמישים יותר, מה שיכול לפתוח מגוון רחב של מהלכים מתקדמים יותר בהם תוכלו להשתמש כדי להרחיב את רפרטואר תרגול היוגה שלכם.

קפיצה לחלק

• מהי תנוחת צפרדע?
• 3 יתרונות של תנוחת צפרדע
• איך לעשות תנוחת צפרדע
• 4 טיפים לביצוע נכון של תנוחת צפרדעים
• כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות
• מוכנים ללמוד עוד על יוגה?
• למידע נוסף על MasterClass של דונה פרחי

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.

מתלה עשבי תיבול של טלה גורדון רמזי

מהי תנוחת צפרדע?

תנוחת צפרדע, או תסתכלו אחד על השני (ממילות הסנסקריט תראה כלומר צפרדע ו אסאנה לתנוחה), מהווה עמוד אחורי מתקדם תנוחת יוגה שדורש תרגול וגמישות נכונה. במתיחה עמוקה זו, היוגי מונח על בטנם כשירכיהם מופנות ושטוחות על הקרקע, דומות לצורת צפרדע. בתנוחה זו מסובבים את הברכיים כך שהרגליים עולות לאורך צדי הירכיים, והידיים נלחצות כלפי מטה על הרגליים.

3 יתרונות של תנוחת צפרדע

תנוחת צפרדע היא מהלך מתקדם עם יתרונות רבים, כולל:

1. מחזק את שרירי הגב . תרגול עקבי של תנוחת צפרדעים יכול לבנות חוזק גב, המסייע בתמיכה בעמוד השדרה ומשפר את היציבה. עם זאת, התייעץ עם רופא מוסמך לפני שתנסה תנוחה זו אם אתה סובל מכאבים כרוניים בגב התחתון או מפגיעה בעמוד השדרה.
2. מקדם תפוצה טובה יותר . תנוחת צפרדע פותחת את החזה שלך, מה שיכול לשפר את תפקוד הריאות בכך שהוא מאפשר ליותר חמצן לזרום במערכת שלך. זרימה מוגברת זו יכולה לסייע בשיפור זרימת הדם ובגוון שרירי הנשימה.
3. ממריץ את העיכול . תנוחת צפרדע מגרה איברים פנימיים כמו הכליות, המעיים והכבד, דבר שיכול להשפיע לטובה על מערכת העיכול שלכם.

איך לעשות תנוחת צפרדע

התייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני שתנסה תנוחת צפרדעים או כל שגרת פעילות גופנית חדשה. אם עשית חימום נכון ואתה מוכן לנסות תנוחת צפרדעים, בדוק את השלבים הבאים:

1. התחל במצב הקרש . רד על ארבע עם הידיים וכפות הידיים שלך על הרצפה, והנח את כתפיך מעל המרפקים. מפרקי הירך צריכים לשבת מעל הברכיים הכפופות.
2. הרחב את הברכיים . התחל לאט לאט להרחיב את הרגליים, כוון את כפות הרגליים ואת הברכיים הכפופות כלפי חוץ. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בארבע הרחם ובמפשעה.
3. תפוס את הרגליים . השתמש בזרוע אחת כדי לייצב את גופך ובשנייה כדי להושיט אחורה ולתפוס את החלק העליון של כף הרגל המתאימה. התגלגל למטה לקדמת פלג גוף עליון תוך הרמת ראש מורם, והשתמש ביד השנייה כדי להחזיק את החלק העליון של כף הרגל השנייה (כך שיד ימין תופס את כף רגל ימין, ויד שמאל שלך תופס את כף רגל שמאל). בהונותיך צריכות להיות מופנות היישר קדימה.
4. דחפי את הרגליים לכיוון הירכיים . עם שתי כפות הידיים על החלק העליון של כפות הרגליים והמרפקים מופנים בזווית של 45 מעלות, לחץ בעדינות כלפי מטה, ודחף את העקבים לכיוון הירכיים.
5. לנשום, להחזיק ולשחרר. החזק את התנוחה הזו למשך כ- 30 שניות (או פחות, אם היא אינטנסיבית מדי). שמור על נשימה יציבה והשתמש בנשיפות שלך כדי להעמיק את המתיחה אם אתה מוכן. שחרר לאט את היציבה וחזור למצב ההתחלה או מעבר לתנוחה אחרת.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד יסודות יוגה

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

4 טיפים לביצוע נכון של תנוחת צפרדעים

תחשוב כמו מקצוען

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.

הדרך הטובה ביותר להיפטר מקיסוס רעיל

יש כמה טיפים ושינויים כדי להבטיח שתפיק את המרב מתנוחת הצפרדע שלך, כגון:

1. התחל בפשטות . תנוחת צפרדע עשויה להיות מאתגרת עבור יוגים מתחילים או בעלי גמישות מוגבלת מנדוקאסנה ( מנדוק פירושו גם צפרדע בסנסקריט) עשוי להיות וריאציה מתאימה יותר לניסיון. התחל על הברכיים (ברעם או בתנוחת היהלום) וחצה את הידיים מול גופך ולחץ על הבטן התחתונה. בזמן שאתה מפעיל לחץ, נשוף והתכופף קדימה, תוך שמירה על מבט ישר.
2. נסה לשנות אם התנוחה המלאה מאתגרת מדי . אם אתה לא מוכן לתנוחת צפרדע מלאה, אתה יכול לנסות גרסה רחבת רגליים במקום. ממיקום השולחן, שמור על הידיים וכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה באצבעות פרושות. הרחב בעדינות את הברכיים עד לחוש מתיחה קלה במפשעה ובירכיים הפנימיות. כפות הרגליים ומפרקי הברך צריכות להצביע כלפי חוץ, ועצם הזנב צריכה להידחק לכיוון העקבים, אשר יחד עם כוח המשיכה יסייעו בהורדת הירכיים לרצפה כדי להפעיל את המתיחה.
3. הוסף אביזר . הצבת גושי יוגה מתחת לאמות הידיים או שמיכה מקופלת מתחת לברכיים יכולה לסייע במתן תמיכה נוספת לגפיים ולמפרקים, מה שמקל על ביצוע מתיחה זו. ללמוד על אביזרי יוגה במדריך השלם שלנו.
4. הימנע מתרגול על בטן מלאה . תנוחת צפרדע כוללת הפעלת לחץ על החלק הקדמי של גופך, מה שעלול להיות לא נוח על בטן מלאה. נסה תנוחה זו לפני הארוחה או מספר שעות לאחר האכילה כדי למנוע אי נוחות.

כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות

צורה וטכניקה נכונים חיוניים להבטחת בטיחות ויעילות תרגול יוגה. אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה. תנוחות יוגה עשויות להשתנות בהתאם לצרכים האישיים שלך.

מוכנים ללמוד עוד על יוגה?

פרש את המחצלת שלך, קבל א חברות שנתי של MasterClass וקבל את שלך אם הלאה עם דונה פרחי, אחת הדמויות המהוללות בעולם היוגה. עקוב אחרי שהיא מלמדת אותך את החשיבות של נשימה ומציאת המרכז שלך, כמו גם כיצד לבנות תרגול יסודי חזק שישקם את גופך ונפשך.