כיצד לעשות תנוחת פרה: 3 שינויים בתנוחת פרה

תנוחת פנים פרה היא תנוחת יוגה בישיבה המציעה מתיחה עמוקה לירכיים, לכתפיים, לשרירי הגלוטל ולרגליים החיצוניות.

קפיצה לחלק

• מהי תנוחת פרה?
• איך לעשות תנוחת פרה
• 4 טיפים לתרגול תנוחת פרה
• 3 שינויים בתנוחת פנים פרה
• כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות
• מוכנים ללמוד עוד על יוגה?
• למידע נוסף על MasterClass של דונה פרחי

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.

מהי תנוחת פרה?

תנוחת פרה ( גומוכאסאנה ) היא תנוחת יוגה היושבת ונפתחת בירך שמקיימת באופן מסורתי עד כמה דקות. בסנסקריט, השפה ההודית העתיקה שיוגה נולדה ממנה, גומוכאסאנה פירושו פרה ( ללכת ), פנים ( פָּנִים ), ותנוחה ( אסאנה ). שמו של היציבה הזו הוא הנהון לצורה שהגוף עושה בתנוחה המלאה, הדומה לפנים של פרה: המרפקים מייצגים את אוזני הפרה, והרגליים מוערמות זו על גבי זו דומות לפה של הפרה.

איך לעשות תנוחת פרה

מומחים ממליצים ליוגים מתחילים לתרגל תנוחות חדשות בהשגחת מורה מוסמך ליוגה. תנוחת פנים פרה מאתגרת ואינטנסיבית עבור יוגים עם ירכיים וכתפיים צמודים, ויש להיכנס אליה באיטיות ובדעת. להלן מדריך שלב אחר שלב לביצוע תנוחת פנים פרות:

1. שב על המזרן שלך בתנוחת הצוות ( דנדסאנה ) . בוא למצב ישיבה על המחצלת שלך עם הרגליים לפניך בתנוחת צוות. שב גבוה.
2. החלק את רגל שמאל מתחת לרגל ימין . שאפו, כופפו את הברכיים והביאו את כף רגל שמאל אל החלק החיצוני של הירך הימנית. שמור על נשימה יציבה וארוכה דרך השאיפה והנשיפות כשנכנסים לתנוחה זו.
3. הניחו את רגל ימין על שמאל . ערמו את ברך ימין על גבי רגל שמאל והניחו את הרגליים הרחק מהירכיים במרחק שווה. פיזור את משקלך באופן שווה על עצמות הישיבה שלך (המכונה גם עצמות סיטץ או זוג העצמות שעליהן אנו יושבים).
4. כופף את מרפק ימין ומצב את זרועך הימנית מאחוריך . מתיישבים גבוה, שולחים את זרוע ימין לכיוון השמים, מכופפים את המרפק הימני, נפתחים דרך שרוול הסיבוב שלך, כך שכף היד הימנית שלך תונח על החלק העליון של הגב, ממש מתחת לצווארך.
5. כופף את מרפק שמאל והושיט יד לאצבעות ימין . הרחב את זרועך השמאלית כך שהיא מקבילה לרצפה, ואז סובב אותה והביא אותה לגבך. הניחו את גב היד השמאלית על הגב התחתון. השתמש ביד ימין שלך כדי להגיע לשמאלך, ונהנה ממתיחה עמוקה של זרועותיך העליונות. אל תכריח את הכריכה. אם אצבעותיך לא נוגעות, פשוט החזיק את הידיים במקום שהן נמצאות עד שנוצרת פתיחות רבה יותר בשכמות.
6. הרם את החזה והחזק למשך דקה לפחות . שב גבוה, נמתח דרך עצמות הבריח וחש את המתיחה בתלת-ראשי תוך כדי עבודת הירכיים בו זמנית. נשמו עמוק פנימה והחוצה דרך האף.
7. חזור על הצד הנגדי . שחרר לאט וחזור לתנוחת הצוות. הקדישו את אותה כמות זמן ואנרגיה בצד הנגדי. שימו לב להבדלים בין הצד הימני והשמאלי של הגוף.

4 טיפים לתרגול תנוחת פרה

להלן מספר טיפים שיעזרו לך לעבור בתנוחת פרה:

1. תחב את כף הרגל העליונה שלך יותר לגוף . כדי לקבל את מירב ההטבות מהתנוחה, תצטרך לשבת באותה מידה על עצמות ה- sitz. תקע את כף הרגל העליונה שלך לכיוון הירך הנגדית, ואפשר לכף הרגל התחתונה להתרחק מהגוף.
2. כופף את בהונותיך . תנוחת פנים פרה היא תנוחה נהדרת לפתיחת מפרק הירך המציעה מתיחה עמוקה באזור זה. שמור על כפות הרגליים מכופפות ועל הרגליים פעילות כדי לסייע בפתיחת הירכיים.
3. לחץ את הראש בחזרה לזרוע העליונה . כדי להימנע מנטייה קדימה בגב העליון ומפשרת היציבה שלך, התיישב גבוה ונמתח מעל הגב התחתון תוך כדי לחיצה על החלק האחורי של הראש לזרוע העליונה שלך.
4. עוגן למטה בישיבה גבוהה . התמקדו בהארקה בו זמנית בחוזקה דרך עצמות הישיבה ובישיבה גבוהה ככל האפשר דרך עמוד השדרה. וודא כי גב הצוואר ארוך.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמד יסודות יוגה

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

3 שינויים בתנוחת פנים פרה

תחשוב כמו מקצוען

מדריכת היוגה הנודעת דונה פרחי מלמדת את היסודות הגופניים והנפשיים החיוניים ביותר ביצירת תרגול בטוח וקיים.

אתה יכול לשנות את תנוחת הפנים של הפרה כדי להעמיק את המתיחה, אפילו להרחיק את הגוף, או להפוך את גלישת הזרוע לנגישה יותר:

1. עשו כיפוף קדימה עם הידיים על המזרן . היכנס לתנוחה בפלג הגוף התחתון, אך במקום לעטוף את זרועותיך מאחוריך, הנח את קצות האצבעות על המחצלת שלפניך ורכון קדימה, ונפתח יותר לתוך הירכיים. נשום והחזק את התנוחה כל עוד אתה יכול בנוחות.
2. השתמש ברצועת יוגה . אם הכתפיים שלך צמודות או שאינך מצליח להגיע לאצבעותיך הנגדיות, השתמש ברצועת יוגה או במגבת כדי לסייע בקשר זה. החזיק את המגבת או הרצועה ביד העליונה, תפס אותה ביד התחתונה וסמן את האחיזה שלך קרוב יותר מבלי לכפות אותה.
3. הניחו שמיכה מקופלת מתחת לירך אחת . אם ירך אחת הדוקה בהרבה מהשנייה ואתה רוכן לצד אחד, הנח שמיכה מקופלת או חיזוק מתחת לירכיים כדי להרים אותם מהרצפה ולתמוך בהם באופן שווה.

כיצד לעשות יוגה בבטחה ולהימנע מפציעות

צורה וטכניקה נכונים חיוניים להבטחת בטיחות ויעילות תרגול יוגה. אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה. תנוחות יוגה עשויות להשתנות בהתאם לצרכים האישיים שלך.

מוכנים ללמוד עוד על יוגה?

פרש את המחצלת שלך, קבל א חברות שנתי ב- MasterClass וקבל את שלך אם הלאה עם דונה פרחי, אחת הדמויות המפורסמות ביותר בעולם היוגה. עקוב אחרי שהיא מלמדת אותך את החשיבות של נשימה ומציאת המרכז שלך, כמו גם כיצד לבנות תרגול יסודי חזק שישקם את גופך ונפשך.