עיקרי בריאות מדריך טיול איכרים: כיצד לשלוט בתרגיל טיול האיכרים

מדריך טיול איכרים: כיצד לשלוט בתרגיל טיול האיכרים

אם אתה רוצה לשלב יותר אירובי בשגרת פיתוח הגוף שלך, נסה תרגיל גוף מלא כמו הליכה של האיכר.

קפיצה לחלק


מחזיק ג'ו מלמד יסודות כושר ובריאות ג'ו מחזיק מלמד יסודות כושר ובריאות

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.



למד עוד

מהי טיול האיכר?

טיול האיכר, המכונה גם נשיאת האיכר, הוא אימון נשיאה עמוס המאופיין בהחזקת משקולות חופשיות לצדדיכם בזמן ההליכה. טיול האיכרים מפעיל קבוצות שרירים בפלג גופך העליון וגם בפלג גופך התחתון. עם צורה נכונה, הליכה של האיכר יכולה לעזור לך לבנות כוח ליבה, לשרוף קלוריות ולהעלות את הדופק. אף על פי שדרך האיכרים המסורתית משתמשת בזוג משקולות, יש וריאציות שמשקולות כבדות אחרות כמו פעמוני קומקום, סורגי מלכודות או משקולות עם ידיות להליכה לחקלאי.

טיול איכרים לעומת מזוודה: 3 הבדלים

אף על פי שהליכה של האיכר והליכת המזוודות דומים, הם נבדלים בכמה דרכים.

  1. ההליכה במזוודה היא תרגיל חד צדדי . וריאציה של טיול האיכר, הליכת המזוודה כוללת נשיאת משקל חופשי אחד בזרוע אחת. בעת ביצוע תנועה חד צדדית זו, עליך לאזן את משקל גופך כנגד המשקל החופשי. טיולי מזוודות הם תרגילים פונקציונליים הבונים כוח לנשיאת חפצים כבדים בחיי היומיום.
  2. הליכת האיכר והליכת המזוודה מפעילות קבוצות שרירים שונות . בעוד ששני התרגילים עובדים על שרירי הגוף כולה - כולל החלקות, שריר הברך, החלקות, שרירי הזרוע, התלת ראשי והשרירים בגב התחתון - הם נותנים עדיפות לאזורים שונים. על ידי הפעלת משקל נוסף בצד אחד של גופך, הליכות במזוודות מפעילות את שרירי האלכסון שלך יותר מטיולי איכרים. עם זאת, טיול האיכרים הוא תרגיל מקיף יותר הבונה כוח כולל. שני התרגילים מגבירים את כוח האחיזה שלך על ידי הפעלת אמות הידיים שלך, דבר החיוני לתרגילי אימון כוח אחרים כמו דדליפט ולחיצות ספסל.
  3. טיול האיכר מאפשר לכם לשאת משקולות כבדות יותר . על ידי איזון משקל חופשי משני צידי גופך, הליכה של האיכר מאפשרת לך לשאת משקולות כבדות למרחקים ארוכים יותר מאשר הליכה במזוודה. כשאתה לומד את הליכה של האיכר, התחל במשקלים קלים יותר, ושלט בטופס לפני שתעבור למשקולות כבדות או משקולות.
ג'ו הולדר מלמד יסודות כושר ובריאות. ד'ר ג'יין גודאל מלמדת בשימור דייוויד אקסלרוד וקרל רוב מלמדים אסטרטגיית מסעות פרסום ומסרים פול קרוגמן מלמד כלכלה וחברה

איך לעשות את ההליכה של האיכר עם צורה נכונה

לטיול האיכר, התחל בביצוע 2-3 סטים של 30-60 שניות. בחר את הסטים והמשך שלך בהתבסס על היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה בכל סט.



  1. עמדו בין שתי משקולות כאשר ידיות המשקולות תואמות לאמצע כפות הרגליים. היציבה שלך צריכה להיות גבוהה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והגב ישר.
  2. כופף את הברכיים מעט. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הירכיים עם מיקום ראש וצוואר ניטרלי. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר.
  3. חלק את משקלך באופן שווה, ואחז ברצפה ברגליים כדי ליצור תנוחה יציבה.
  4. שמור על זרועותיך ארוכות לצדדיך עם כיפוף קל במרפקים. מתח מראש את הכתפיים, הירכיים והליבה.
  5. שאפו ונשפו לפני שמורידים לכיוון המשקולות. ציר את הירכיים לאחור וכופף את הירכיים, הברכיים והקרסוליים על מנת להוריד את גופך לכיוון המשקולות.
  6. תפוס את המשקולות באחיזה ניטרלית וכפות הידיים פונות פנימה. עמדו על ידי יישור הירכיים, הברכיים והקרסוליים.
  7. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את שוליך. שמרו על גב עליון הדוק ואחיזה חזקה במשקולות. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
  8. התחל את התרגיל על ידי הליכה קדימה בקו ישר. קח צעדים רגילים תוך שמירה על היישור והאחיזה היציבה שלך. על צעדיכם להשתמש בדפוס הליכה רגיל בעקב עד רגל.
  9. לאחר הליכה של 30-60 שניות, עצור והנמיך את המשקולות לקרקע על ידי ציר הירכיים לאחור וכופף את הירכיים, הברכיים והקרסוליים.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

ג'ו הולדר

מלמדת יסודות כושר ובריאות

למידע נוסף ד'ר ג'יין גודול

מלמדת לשימור



למידע נוסף דייוויד אקסלרוד וקרל רוב

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

למידע נוסף פול קרוגמן

מלמד כלכלה וחברה

למד עוד

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

אני רוצה להיות אסטרונום

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

צפייה בכיתה

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.