ירקות ירוקים הם לא רק טעימים אלא אינטגרל לאורח חיים מאוזן. לאלו שמתקשים להשיג את מנת הירוקים היומית שלהם, נסו לשמור שקית של עלי עלים נקיים וקרועים במקרר, כדי שתהיו מוכנים להכין סלט לטוס או לזרוק כמה ירקות למנת פסטה, מרק או שייק פירות.
קפיצה לחלק
- מהם ירקות ירוקים?
- 20 ירוקים נפוצים ואיך לבשל אותם
- כמה חשובים הירוקים לדיאטה בריאה?
- המתכון לירוקים מוחזקים של השף תומאס קלר
- למידע נוסף על MasterClass של תומאס קלר
תומאס קלר מלמד טכניקות בישול תומס קלר מלמד טכניקות בישול
למד טכניקות לבישול ירקות וביצים והכנת פסטות מאפס מהשף עטור הפרסים והבעלים של הכביסה הצרפתית.
למד עוד
מהם ירקות ירוקים?
ירקות ירוקים הם תת-קבוצה של קבוצת המזון הצמחי - אחת מחמש קבוצות המזון העיקריות שהקימה ה- USDA לקידום אכילה בריאה. על בסיס תכולת התזונה שלהם, הירקות מאורגנים בחמש תתי קבוצות: ירקות ירוקים כהים, ירקות עמילניים, ירקות אדומים וכתומים, שעועית ואפונה וירקות אחרים. ניתן להפריד בין ירוקים לשתי קטגוריות:
איך לבנות מותג בגדים
- סלט ירוק : מדובר בירקות המשמשים בסלטים טריים, כולל חסה עלים וירקות שאינם חסה: למשל תרד, רוֹמִי , ארוגולה , וגרגר הנחלים.
- ירקות בישול : ירקות שמתבשלים לפני האכילה, כגון מנגולד שוויצרי , בוק צ'וי, קולארד , ירקות חרדל, וירקות סלק.
20 ירוקים נפוצים ואיך לבשל אותם
- קייל : כרוב כרוז מלא בחומרים מזינים כמו ויטמין A, ויטמין K, ויטמין C, ויטמין B6, מנגן וסידן, רק כדי שם כמה - מה שהופך אותו לאחד המאכלים הבריאים בעולם. צמחי כרוב (הקשורים למשפחת הכרוב) הם בעלי עלים ירוקים או סגולים לבבים וגדלים למאכל, אם כי ישנם זנים המשמשים למטרות נוי. ניתן לפרוס עלי כרוב לסרטים וליהנות מהם גולמי בסלט, לבשל עם פסטות ולאפות בצ'יפס בריא בתנור. למידע נוסף על כרוב כאן .
- קולארד גרין : קולארד הם בני משפחת הכרוב ותוספת בסיסית בבישול הדרומי. הם כוללים עלים ירוקים כהים וגבעולים קשים שיש להסיר לפני האכילה. בעוד שירקות קולארד שימשו באופן מסורתי למאכלים דרומיים לבביים יותר, הירקות המזינים הללו עשו את דרכם לדיאטות של מזון בריאות: מגורדים גולמיים בסלטים, מאודים ואפילו משמשים כעטפות ללא גלוטן. למידע נוסף על ירקות קולארד כאן .
- עוֹלֶשׁ : עולש הוא משפחה של ירקות עלים קשים ובטעם מר, שקשורים קשר הדוק לחסה ונכנסים לעונה בסוף הסתיו. הם נראים יותר כמו עלי כותרת של פרחים מאשר ירקות הסלט הממוצעים שלך, והם נעים בין עלי כותרת אנדיביים צהובים בהירים ועד עלי רדיקיצ'ו מנומרים ומגנטית ומטוגנת. בסלטים הם משתלבים היטב עם גבינות עשירות, אגוזים ופירות - אך קשיחותם גם מתאימה ליישומים מוקפצים וצלויים. עולש הוא מקור עשיר לאינולין, סוג של סיבים מסיסים במים שקושרו לירידה מוגברת במשקל ולשיפור בריאות המעיים. למידע נוסף על עולש כאן.
- מנגולד שוויצרי : אחת הירקות המושכות ביותר את העין בשוק האיכרים הם הגבעולים הצבעוניים של מנגולד הקשת. אתה יכול לזהות מנגולד שוויצרי בחבורה על ידי חיפוש גבעולים לבנים או אדומים. אפשר להכין אותו בדרכים רבות - ניתן לחתוך את העלים לסרטים וללבוש אותם גולמיים בסלט, להקפיא יחד עם הגבעולים, או לחתוך אותם בתבשיל. מנגולד שוויצרי הוא מקור טוב לויטמין A, ויטמין C, ויטמין K ונוגדי חמצון. למידע נוסף על מנגולד כאן .
- חסה : חסה רומאנית היא סוג של חסה ראשית שהיא בדרך כלל ירוקה עם עלים מוארכים. ידוע בטעמו העדין ובמרקמו הפריך, יש לו עלים חסונים שהופכים אותו לסובלני יותר לחום מאשר זני חסה אחרים. הוא משמש לרוב כירוק סלט, אם כי ניתן גם לצלות אותו ולהקפיא אותו. רומאין הוא עלה ירוק בריא ללב עם ויטמין C ובטא קרוטן הפועלים יחד למניעת הצטברות כולסטרול. למידע נוסף על חסה רומאית כאן .
- חסה חמאה : חסה חמאה היא סוג של חסה הכוללת חסה ביבית וחסה בוסטונית. זה ידוע בראשים רופפים ועגולים של עלים רכים ומתוקים וטעם עדין. העלים המתוקים והרכים של חסת החמאה מייצרים ירקות סלטים יומיומיים פשוטים, אך ניתן גם להפוך אותם לכלי אכיל לארוחות דלות בפחמימות - חשבו טאקו או עטיפות חסה בקר בגריל. זהו מקור מצוין לוויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, סידן וברזל, המסייעים לחיזוק העצמות ולהילחם במחלות דלקתיות. למידע נוסף על חסה חמאה כאן .
- ארוגולה : ארוגולה, המכונה גם רוקט, רוקט או רוקולה, הוא צמח מאכל ממשפחת הברסיקה יחד עם ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב וירקות קולארד. לארוגולה מפולפלת - המכונה גם רוקט - יש טעם נועז למרות המראה הירוק העלים העדין שלה. יש לו טעם ייחודי שהופך את הכל לטעים: כבסיס מזין לסלט, נערם על פיצה טרייה או עשוי לפסטו. ארוגולה דלה בסוכר, קלוריות, פחמימות ושומן, ועשירה בחומרים מזינים כולל ויטמין C, ויטמין B, ויטמין K, ויטמין A, סידן, אשלגן ופוליט. למידע נוסף על ארוגולה כאן .
- חסה של קרח : חסה של קרח , המכונה גם חסה פריך הוא ירוק בהיר וצורת כדור למראה. זה נותן קראנץ 'מרענן לסלטים, נכנס בצורה מושלמת להמבורגרים עסיסיים, ועושה עטיפות חסה פריכות להפליא. קרח הקרח נמצא בשימוש נרחב במסעדות ובחנויות מכולת בגלל חיי המדף הארוכים שלו. כל מנה של חסה כוללת 12.5 קלוריות בלבד ומספקת כמויות קטנות של סיבים תזונתיים, חלבונים וויטמינים ומינרלים אחרים, כולל ויטמינים מקומפלקס B וויטמין C, ויטמין A, ויטמין E וויטמין K, כמו גם מינרלים כמו סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן ואבץ.
- תרד : תרד הוא ירק עלים ירוק ואוכל בדרך כלל ברחבי העולם. עלי תרד הם ירוק עלים בריא ומרשים, עמוס בויטמינים וחלבון. בשבע קלוריות בלבד בכוס, אכילת תרד היא דרך נהדרת להכניס חומרים מזינים חיוניים לתזונה ללא כל אשמה. ירוק עלים רב-תכליתי זה שאפשר להגיש לבד, גולמי או מבושל, או שהוא יכול להשתלב כמעט בכל מנה כדי להוסיף אגרוף של תזונה. לְנַסוֹת מתכון קרם תרד של וולפגנג פאק כאן .
- ברוקולי : ברוקולי הוא צמח ירוק בהיר או סגול למאכל עם ראש פורח, גבעול חסון ועלים צפופים לחומרים מזינים. ניתן לאכול את הברוקולי בשלמותו ולהכין אותו בשלל דרכים: גולמי, קלוי, מאודה, מוקפץ ואפילו חבוט ומטוגן. על פי ה- USDA, ניתן למצוא את היתרונות הבריאותיים של ברוקולי - כמו ויטמין K - בכל חלק אכיל של צמח הגלם, אפילו בגבעולים. ברוקולי מתגאה בעושר של חומרים מזינים אשר זוכים לשיפור הבריאות הכללית באופן יזום או קרבי. למידע נוסף על ברוקולי כאן.
- כרוב ניצנים : נבטי בריסל הם בני משפחת הכרוב, הגדלים על ניצני המאכל שלה. הירקות הם בדרך כלל בקוטר של 1 עד 1 אינץ 'ונראים כמו כרוב זעיר. קלוי, מגולח, צלוי, מוקפץ - יש אינסוף דרכים לבשל עם נבטי בריסל. נבטי בריסל עשירים בויטמין C, ויטמין B6, ויטמין A, ויטמין K וכן בסיבים תזונתיים, אשלגן, וחומרים מזינים רבים אחרים.
- בוק צ'וי : בוק צ'וי הוא סוג של כרוב סיני בעל עלים ירוקים כהים וגבעול עבה המהווים תוספת נהדרת למוקפצים אסייתיים, מרקים ותבשילים. בוק צ'וי מכיל סלניום, הממלא תפקיד חשוב בתפקוד קוגניטיבי, חסינות ומניעת סרטן.
- גרגר הנחלים : גרגר הנחלים הוא צמח קטן עם עלים עדינים הגדלים במי מעיין טבעיים. חלק מאותה משפחה כמו קייל וברוקולי, גרגר הנחלים עשיר בויטמינים A, C, B6, כמו גם בסיבים, אשלגן וסידן. הטעם של גרגיר הנחלים הוא חזק, עם חריפות פלפלית שעושה תוספת נהדרת לסלטים.
- רמפות : רמפות, או כרישה בר, הם בני מינים של אליום, לאורך בצל האביב ובצל ירוק. ברמפות יש עלים ירוקים ארוכים, נורות לבנות קטנות וטעם שום ייחודי. בין אם מוקפצים עם פטריות בשמן זית, מקושקשות בביצים או חרוכים על הגריל, הם מעניקים טעם בצל עדין המרומם כל מנה. רמפות מכילות גם כמות גדולה של נוגדי חמצון, ויטמין A, ויטמין C וסלניום. למדו כיצד לחמץ ולגריל בעזרת רמפות כאן.
- כרוב : ראשי כרוב עשויים עלים עבים וארוזים היטב המגיעים בצבעים ירוק, לבן וסגול. הוא שייך לאותה משפחה כמו נבטי בריסל, כרוב וברוקולי. השתמש בו בסלטים ועבדים, הקפיצו אותו, או בישלו אותו לאט כדי להוציא את טעמיו המתוקים. הכרוב עשיר בויטמין K, C, B6, ומקור מצוין לסיבים תזונתיים. מצא את שלנו כרוב כרוב כבוש כרוב כאן .
- אספרגוס : אספרגוס, הירק הירוק הידוע בחניתותיו הדקות, הוא לרוב אחד הסימנים המוקדמים של האביב. טעמו הבהיר והארצי של הירק הוא רק סיבה אחת לאהוב אותו. זה גם היקר בזכות היתרונות הבריאותיים שלו ותכונות משתן. ניתן להגיש אספרגוס חם, קר, גולמי או מבושל. זה מהווה תוספת נהדרת למרקים, סלטים, קדירות ומוקפצים, אבל אפשר ליהנות ממנו פשוט לבד. לְנַסוֹת המתכון של גורדון רמזי לאספרגוס מוקפץ כאן .
- ארטישוק : ארטישוק הגלובוס, המכונה גם ארטישוק ירוק, הוא מגוון של מיני גדילן שגדלו כמזון. ראש פרח הארטישוק הנובש הוא מקבץ של פרחים ועלים קטנים ניצנים רבים על בסיס אכיל. אחת הדרכים הפופולריות ביותר לאכול ארטישוק היא מאודה כשהעלים טבולים בחמאה מומסת. ניתן גם לגלח אותם ולאכול אותם גולמיים (בעזרת ארטישוק לתינוק), לצלות אותם על הגריל, למילוי ולחם. ארטישוקים דלים בשומן בעודם עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. למידע נוסף על ארטישוק כאן.
- ירוק סלק : כשאתה מקצץ את צמרות העלים הירוקים מקבוצת סלק - אל תזרוק אותם. ירקות סלק וגבעולים אכילים ומהווים תחליף נהדר לתרד ומנגולד. ניתן ליהנות מהם מאדים, מוקפצים, מושחים ואדומים. רק כוס אחת של ירקות סלק מכילה 220 אחוז מהערך היומי של ויטמין A, 37 אחוז מהערך היומי של אשלגן ו- 17 אחוז מהערך היומי של סיבים.
- ירקות חרדל : ירקות חרדל הם בני משפחת הכרוב ונראים דומים לקייל, אך אורזים אגרוף פלפל. הם מהווים מצרך עיקרי במטבח הדרומי והסיני ומוגשים לעיתים קרובות כבושים, נבולים, קלויים ומוקפצים. ירקות חרדל מתהדרים ברמות גבוהות של ויטמינים K, A ו- C, כמו גם חומצה פולית ומנגן.
- ירקות לפת : ירקות לפת הם עלים של צמח הלפת, הדומה לסלק. ירקות עלים אלה אורזים יותר חומרים מזינים מאשר הלפת עצמה, כולל סידן, מנגן, חומצה פולית וויטמינים A, C ו- K. יש להם טעם חריף ולעתים קרובות נהנים מבושל ולא גולמי. ירקות לפת יכולים לשמש כתחליף לקייל או תרד ברוב המתכונים.
כמה חשובים הירוקים לדיאטה בריאה?
ירקות ירוקים הם מקור עשיר לוויטמינים (כמו ויטמינים A, C ו- K וחומצה פולית) ומינרלים (כמו ברזל, מנגן וסידן). הם גם מקורות מצוינים לסיבים. מחקרים הראו כי חומרי המזון המצויים בירקות ירוקים עשויים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן ולקדם לב בריא. פירמידת המזון הנוכחית של USDA ממליצה למבוגרים לשאוף לאכול 3 כוסות ירקות כהים בשבוע, אך מומחי תזונה ממליצים על לפחות 5 עד 9 מנות ביום.
המתכון לירוקים מוחזקים של השף תומאס קלר
מתכון דוא'לדירוגים 1| דרג עכשיו
עושה
4רכיבים
- מנגולד שוויצרי 1000 גרם
- ירקות של 1000 גרם קולארד
- 100 גרם שמן קנולה
- 500 גרם בצל צהוב, קוביות בגודל ½ אינץ '
- 10 גרם מלח כשר
- 40 גרם שום טחון
- 300 גרם סרטי בייקון, קוביות בגודל ½ אינץ '
- 200 חומץ תפוחים
- 100 סוכר
- 500 גרם ציר עוף, ועוד יותר לפי הצורך
- 300 גרם עגבניות שרי, חצויות
צִיוּד :
כיצד להתחיל מאמר ניתוח קריטי
- הסכין של השף
- קרש חיתוך
- ספינר סלטים
- רונדו או סיר גדול עם מכסה
- מרית גומי או כף עץ
- כלי הגשה או מיכל אטום (לאחסון)
- גוזמים את גבעולי המנגולד השוויצרי וירקות הקולארד וחותכים את העלים לחתיכות בגודל 1 אינץ '. שוטפים את הירקות היטב ואז מייבשים בספינר סלט.
- מחממים רונדו או סיר גדול על אש בינונית ומוסיפים את שמן הקנולה. ברגע ששמן הקנולה מתחיל להבהב, הוסיפו את לרדיני הבייקון, הבצל והמלח והזיעה הכשרים עד שהבצלים רכים ושקופים והבייקון נמס. אתה לא רוצה להשחים את הבצלים. מוסיפים את השום ומבשלים עד שהוא ריחני, כ -2 דקות. מוסיפים את הסוכר וחומץ התפוחים, מערבבים לשילוב וממשיכים להפחית עד לקבלת עקביות סירופית. מוסיפים 500 גרם ציר עוף ואת הירוקים. יהיה עליכם להוסיף את הירוקים בהדרגה כשהם נובלים. ברגע שכל הירקות נמצאים ברונדו, מכסים וממשיכים להתבשל על אש נמוכה, ובודקים כל 15 דקות להוסיף ציר עוף לפי הצורך.
- תהליך הבישול אמור לארוך כשעתיים או עד שהירקות רכים מאוד. הוסיפו ציר עוף לפי הצורך כדי להמשיך ללהט. לאחר שהירקות רכים מאוד, מסירים מהאש ומתבלים במלח כשר וחומץ תפוחים לפי הטעם. מקפלים פנימה את עגבניות השרי החצויות ומגישים.
הפוך לבשלן ביתי טוב יותר עם טיפים וטריקים קולינריים ממאסטרקלאס של השף תומאס קלר.
