מדריך צ'ין-אפ: כיצד לעשות צ'ינ-אפים בצורה מושלמת

בין אם אתה ספורטאי, שרירן מנוסה או מרים מתחיל, סנטרים הם תרגיל חיוני במשקל גוף לשימוש בתוכנית אימוני הכוח שלך.

קפיצה לחלק

• מהו צ'ין-אפ?
• 3 יתרונות של ביצוע סנטרים
• Chin-up לעומת Pull-up: מה ההבדל?
• איך לעשות צ'ינ-אפ עם צורה נכונה
• כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו צ'ין-אפ?

סנטר הוא תרגיל מורכב שעובד על קבוצות שרירים מרובות על פלג גופך העליון. בצע סנטר על ידי אחיזה בבר משיכה והרם את עצמך מתליה מתה עד שהסרגל נמצא מתחת לסנטר שלך.

3 יתרונות של ביצוע סנטרים

שקול כמה מהיתרונות של ביצוע סנטרים באופן קבוע.

1. סנטרים בונים את חוזק פלג הגוף העליון . על ידי עבודה של שרירים כמו latissimus dorsi, teres major ושריר הטרפז בגב, הסנטר יכול לבנות את כוח פלג הגוף העליון.
   
2. סנטרים בונים כוח בזרועותיך . סנטר קופצים הם אחד התרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף למיקוד השרירים בזרועותיך, במיוחד שרירי הברך הזרועיים והברכיאליס, שרירי מכופפי המרפק שלך.
3. סנטרים משפרים את כוח האחיזה שלך . הסנטר מפעיל את שרירי הברכיאורדיאליס באמות הידיים, מה שמגביר את כוח האחיזה. על ידי שיפור כוח האחיזה שלך, סנטרים יכולים להיות חימום שימושי עבור תרגילים מורכבים אחרים כמו נפילות lat, מַקְבִּיל שכיבות סמיכה בר, ותלתלי משקולת.

Chin-up לעומת Pull-up: מה ההבדל?

למרות שסנטרים ומשיכות משיכות משתמשים בתבנית תנועה דומה מאוד, הם שונים בכמה דרכים מרכזיות.

• אחיזה : בעוד הסנטרים משתמשים באחיזת ידיים כפות הידיים פונות לכיוון גופך, משיכות משיכה משתמשות באחיזת ידיים כפות הידיים פונות הרחק מגופך. בנוסף, משיכות משיכה משתמשות באחיזה רחבה בהשוואה למיקום היד הקרוב יותר המשמש בסנטרים.
• שרירים ממוקדים : סנטרים ומשיכות משתמשים ברבות מאותן קבוצות שרירים, אך הם נותנים עדיפות לאזורים שונים. סנטר קופצים שמים דגש מיוחד על הפעלת שרירי הזרוע, בעוד משיכות קדימה מכוונות לשרירי הגב שלך, במיוחד לחבורתך.
• רמת קושי : באופן כללי, קל יותר לבצע סנטרים מאשר משיכות משיכה. אם אתה מתקשה לתרגל סנטר מלא, שקול להשתמש במכונת משיכה, שיכולה לסייע לטווח התנועה שלך במהלך התרגיל.

איך לעשות צ'ינ-אפ עם צורה נכונה

עבור הסנטר, התחל עם 2-3 סטים של 3-8 חזרות. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. התחל על ידי אחיזה במוט הסנטר עם אחיזה תחתונה - כפות הידיים פונות אליך. האחיזה שלך צריכה להיות ברוחב הכתפיים. אם אינך מצליח לתפוס את סרגל הסנטר, עמד על ארגז פליומטרי או על ספסל שטוח ומאובטח.
2. התרחק מהקופסה ואפשר לרגליים להיתלות. הידיים והרגליים צריכות להיות ארוכות. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט.
3. סחטו את הגלוטים והרכבים שלכם והפעילו את הליבה שלכם. סובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את שוליך. השכמות שלך צריכות להיות מסובבות כלפי מעלה מעמוד השדרה. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו אתה מחזיק ביצה מתחת לסנטר. התחל את כל החזרות ממצב זה.
4. התחל את התנועה כלפי מעלה על ידי משיכת בו זמנית את השכמות כלפי מטה ומשיכת המרפקים לעבר גופך. המשך למשוך את שכמותך לעבר עמוד השדרה שלך ולחץ על שרירי הגב העליון ושריר הלב עד שעצם הצווארון שלך מגיעה לסרגל הסנטר.
5. עצרו לרגע בראש התנועה.
6. התחל את התנועה כלפי מטה על ידי יישור זרועותיך בו זמנית ומאפשר לשכמות שלך להסתובב כלפי מטה ולהתרחק מעמוד השדרה. הורידו לאט את גופכם חזרה למצב ההתחלה. זרועותיך צריכות להיות ארוכות עם כיפוף קל במרפקים.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מהי מוזיקת ​​אר אנד בי

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

כיצד להתאמן בצורה בטוחה ולהימנע מפציעות

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך ייתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

איך לכתוב על ראיון

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל קצת התנפחות? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.