מדריך לכלבי ציפורים: כיצד לשלוט בתרגיל כלבי הציפור

כשמדובר בתרגילי ליבה פשוטים לתרגול בבית, כלב הציפורים הוא אחת האפשרויות הטובות ביותר.

קפיצה לחלק

• מהו כלב ציפורים?
• 3 יתרונות של עשיית כלבי ציפורים
• איך לעשות כלבי ציפורים בצורה מושלמת
• 4 וריאציות של כלבי ציפורים
• כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות
• רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?
• למידע נוסף על MasterClass של ג'ו הולדר

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

מהו כלב ציפורים?

כלב ציפור הוא תרגיל במשקל גוף המכוון לשרירי הגב ולשרירי הליבה. זה ידוע גם בתרגיל המרובע. בצע כלבי ציפור על ידי לעלות על ארבע על מזרן התעמלות, הנח את הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים. בזמן שאתה שומר את הראש והצוואר במצב ניטרלי, הרם זרוע אחת לפניך ואת הרגל הנגדית מאחוריך. החלף צד בחזרה הבאה, הרם את הרגל השנייה ואת הזרוע הנגדית.

3 יתרונות של עשיית כלבי ציפורים

שקול כמה מהיתרונות של כלבי ציפורים המופיעים באופן קבוע.

איך להיות יותר תיאורי בכתיבה

1. כלבי ציפורים יכולים להגביר את יציבות הליבה שלכם . על ידי הפעלת שרירי בטן כמו רקטוס בטן ועקצוצים, כלבי ציפורים בונים חוזק הליבה והתייצבותם.
2. כלבי ציפורים יכולים לשפר את היציבה שלכם . עם צורה נכונה, התעמלות כלבי הציפורים יכולה לחזק את שרירי הגב כמו הזדקף ולעזור ליציבה יומיומית.
3. כלבי ציפורים יכולים לשפר את הניידות שלכם . כלב הציפורים מעביר את כל ארבע הגפיים שלך בטווח תנועה כמעט מלא, ומפעיל שרירים כמו דלתא-רגליים ותלת-ראשי בפלג גופך העליון, כמו גם החלקות והשרירים בפלג הגוף התחתון. בתרגול, כלבי ציפורים מחזקים את השרירים סביב המפרקים שלך, ומשפרים את הניידות בידיים וברגליים.

איך לעשות כלבי ציפורים בצורה מושלמת

עבור כלבי ציפורים, התחל בביצוע 2-3 סטים של 6-10 חזרות בכל צד. בחר את הסטים והחזרות שלך על סמך היכולת שלך לשמור על טכניקה טובה לאורך כל הסטים והחזרות.

1. התחל על ידי כניסה למצב הארבע עם הברכיים והבהונות מכופפות ובמגע עם הרצפה. הירכיים צריכות להיות מעל הברכיים. הידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים.
2. אחז את האדמה בידיים וסובב את כתפיך החוצה כדי להעסיק את החבילות שלך. האגן שלך צריך להיות תחוב מעט והצלעות צריכות להיות למטה.
3. מתח מראש את הכתפיים והירכיים תוך כדי מעורבות הליבה. הסנטר שלך צריך להישאר תחוב לאורך כל התנועה, כאילו ניסית להחזיק ביצה מתחת לסנטר. כל החזרות צריכות להתחיל ממצב זה.
4. תוך כדי שמירה על היישור, הרחב לאט את זרוע ימין ורגל שמאל. הושט קדימה דרך ידך הימנית והושיט אחורה דרך העקב השמאלי.
5. הכתפיים והירכיים שלך צריכות להיות מַקְבִּיל לרצפה, והאגן שלך צריך להישאר דומם. זרוע ימין ורגל שמאל צריכים להיות ארוכים.
6. השהה למספר שניות עם יד ימין ורגל שמאל המורחבת לפני שאתה חוזר לאט למצב ההתחלה ועובר צד.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות כושר ובריאות

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

מלמד כלכלה וחברה

4 וריאציות של כלבי ציפורים

שקול לנסות אחת מארבע וריאציות כלבי ציפורים אלה.

1. כלב ציפור כדור יציבות : אם אתה מתקשה בביצוע כלבי ציפורים, שקול להניח כדור יציבות מתחת לאגן במהלך התרגיל כדי להוריד קצת את הלחץ מהידיים והרגליים.
2. כלב ציפורים משוקלל : תרגול וריאציה זו על ידי החזקת זוג משקולות במהלך התרגיל.
3. כלב ציפורים מוגבה : עבור וריאציה מתקדמת זו, הרם את ברכייך כלפי מעלה והחזק את עצמך במצב דחיפה כאשר הגב והרגליים יוצרים קו ישר. בזמן שאתה נשאר במצב זה, הרם את הרגליים והידיים בתבנית תנועת כלבי ציפור.
   

כיצד להתאמן בבטחה ולהימנע מפציעות

תחשוב כמו מקצוען

המאמן הראשי ג'ו הולדר מלמד אותך את הגישה ההוליסטית שלו לאימונים טובים יותר, תזונה יעילה יותר ומצב רוח בריא יותר.

אם יש לך מצב בריאותי קודם או קיים, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. טכניקת אימונים נכונה חיונית להבטחת בטיחותה ויעילותה של תוכנית אימונים, אך יתכן שתצטרך לשנות כל אימון כדי להשיג תוצאות אופטימליות בהתאם לצרכים האישיים שלך. בחר תמיד משקל המאפשר לך שליטה מלאה בגופך לאורך כל התנועה. בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​שים לב לגופך, והפסיק מיד אם אתה מבחין בכאב או באי נוחות.

על מנת לראות התקדמות מתמדת ולבנות כוח גוף, שילב חימום נכון, מנוחה ותזונה בתוכנית האימונים שלך. התוצאות שלך יתבססו בסופו של דבר על היכולת שלך להתאושש כראוי מהאימונים שלך. לנוח 24 עד 48 שעות לפני אימון אותן קבוצות שרירים כדי לאפשר התאוששות מספקת.

ההבדל בין רומנים גרפיים לחוברי קומיקס

רוצה לצלול עמוק יותר למסע הבריאות שלך?

תזרוק קצת פנאי, תדליק א חברות שנתי של MasterClass , והתכונן להזיע את זה עם סרטוני הדרכה בלעדיים של נייקי מאסטר טריינר ו GQ מומחה לכושר ג'ו הולדר. רוצה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם שלך? תן את אימון ה- HIIT של ג'ו. מנסים לקבל התנפחות קטנה? יש לו אימון כוח זה. מעצות כושר ועד פריצות תזונה, ג'ו יגרום לכם להרגיש בריאים תוך זמן קצר.