9 תרגילי אימונים לא אחידים: למדו כיצד להוריד בהתעמלות

גלישה, פירואטיות ועשיית עמידות ידיים על סורגים א-סימטריים הם חלק מתרגילי היסוד באימונים והתחרויות של התעמלות נשים. הסורגים הלא אחידים הם חלק אחד מארבעת האירועים בהתעמלות. ברי התעמלות אלה מציעים הזדמנויות רבות לתצוגות מרשימות של תעוזה אתלטית, החל מסלטה כפולה ועד טקצ'ב, קיפ ועוד.

בין אם אתה רק מתחיל את קריירת ההתעמלות שלך או שמתאמן כבר שנים, ה- MasterClass של סימון ביילס יעזור לך לשפר את הטכניקה שלך על ידי השלמת יסודות הספורט ואז שימוש ביסודות אלה לביצוע מהלכים מתקדמים יותר.

קפיצה לחלק

• מה הם סורגים לא אחידים?
• סוגים שונים של התעמלות
• מה הם כישורי מעגל?
• 5 תרגילי מיומנויות מעגל
• 2 מקדחי ענק
• 2 תרגילי פירוק
• איך להפוך לספורטאי טוב יותר
• למידע נוסף על MasterClass של סימון ביילס

המתעמלת האולימפית זוכת הזהב סימון ביילס מלמדת את טכניקות האימון שלה - ממתחילים למתקדמים - כך שתוכלו להתאמן כמו אלופה.

מה הם סורגים לא אחידים?

סורגים לא אחידים הם השם לתרגיל התעמלות ולמנגנון של שני סורגים, המוגדרים לגבהים שונים. הסורגים האופקיים ניתנים להתאמה לגובה, עשויים פיברגלס או, לעיתים נדירות, מעץ, ומוצבים על מסגרות מתכתיות עצמאיות. הסורגים מוגדרים לגבהים ורוחבים סטנדרטיים זה מזה על פי ה- Fédération Internationale de Gymnastique, הגוף המנהל של ההתעמלות ברחבי העולם:

• הסרגל הגבוה מוגדר ל -250 ס'מ (8.2 רגל)
• המוט נמוך מוגדר ל -170 ס'מ (5.6 רגל)
• המרחק בין שני הסורגים משתנה בין: 130 ס'מ (4.3 רגל) ל -190 ס'מ (6.2 רגל).
• הסורגים בקוטר כל אחד מהם 4 ס'מ (1.57 אינץ ')
• הסורגים באורך של 240 ס'מ (7.9 רגל)

סוגים שונים של התעמלות

סורגים לא אחידים הם אחד האירועים המרכזיים בהתעמלות אמנותית של נשים, האחרים הם רצפה, קמרון וקורת איזון (אירועי התעמלות גברים משתמשים בסורגים מקבילים). באולימפיאדה, הברים הלא אחידים הם התרגיל השני. בשגרת סורגים לא אחידה, המתעמל גולש בין שני מוטות ההתעמלות, תוך שימוש בגיר על הידיים כדי לשמור על אחיזה טובה.

ביצועים טובים על הסורגים הלא אחידים דורשים חוזק פלג הגוף העליון ותזמון ללא דופי. כל תנועה צריכה לזרום לשנייה ללא נדנדות נוספות, ואינך רוצה לשריר את כישורי הבר שלך או להאיץ אותם. הכישורים הדרמטיים ביותר לאירוע זה נוטים להיות מהלכי שחרור - המשמעות היא מעבר מהסרגל הנמוך לגובה ולהיפך או חכירה מחדש ורישום מחדש של אותו הסרגל - וירידות.

חסה חמאה טובה בשבילך

מה הם כישורי מעגל?

מיומנות מעגל היא תנועה שמקיפה את המוט. ישנם מספר סוגים של כישורי מעגל, חלקם מתקדמים יותר, אך כולם מושגים על ידי עיגול הגב ודחיפה מהבר.

• מעגל ירך חופשי הוא מעגל שמסתובב סביב הבר ומסתיים בעמידת יד. מעגל ירך אחורי הוא תחילתו של מיומנות זו.
• מעגל הבוהן הוא סוג אחר של מיומנות מעגל המחייבת את הרגליים על הבר.
• עיגול סטלדר הוא עיגול שנושר ועובר סביב הבר ומסתיים בעמידת יד.
• הרגליים נמצאות בחוץ. אין אצבעות נוגעות בבר. מעגל אצבע משולש הוא תחילתה של מיומנות זו.

5 תרגילי מיומנויות מעגל

מעגל הירך הקדמי

1. התחל עם הירכיים בתמיכה קדמית על הבר.
2. סובב את הגב ולחץ כלפי מטה על הבר.
3. הרחב את פלג גופך העליון כדי להתחיל את המעגל, ואז חטט במהירות את גופך, תוך שימוש במומנטום כדי להקיף את המסלול סביב הסוף ולסיים בתמיכה קדמית.

מעגל הירך האחורי

1. התחל עם הירכיים בתמיכה קדמית על הבר.
2. תניף את הרגליים לגבס קטן.
3. החזירו את הירכיים חזרה לכיוון הבר כאשר אתם מאפשרים למומנטום להקיף אתכם לאחור סביב הבר, ולהסתיים בתמיכה קדמית.

היפ חינם או מעגל ירך ברור

1. התחל עם הירכיים שלך בתמיכה קדמית על הבר.
2. תניף את הרגליים ליציקה אופקית או מעמד ידיים.
3. השתמש במומנטום שלך כדי לעקוף את הבר במצב חלול מבלי לגעת בו.
4. פתח את הידיים תוך כדי הזזת ידיים, ונסה לסיים במצב אופקי או בעמידת היד, כפי שעשית בגבס שלך.

עצר יותר
הערה: עדיף להתחיל את התרגיל הזה על מוט הרצועה ואז לנסות אותו הבחין על הבר.

1. יצוק למצב של פייק משולב עם בהונות על הבר.
2. סובב את הגב והתרחק מהבר. שמור על בהונות על הבר. זה מתחיל את החלק הראשון של המעגל.
3. חגו סביב הבר לאורך כל האצבעות עם האצבעות על הבר.
4. נסה לעשות שלושה עד חמישה עיגולים גב אל גב סביב הבר. ברגע שנוח לך להסתובב סביב הבר, נסה את זה עם הבהונות מחוץ לבר. חגו סביב הבר, והשלמתם מעגל סטלדר.

Toe On
הערה: עדיף להתחיל את התרגיל הזה על מוט הרצועה ואז לנסות אותו הבחין על הבר.

איך לכתוב לתוכנית טלוויזיה

1. החל מבלוק, התחל במצב קרש חלול.
2. קפצו למצב של פייק חלול, הניחו את בהונות על הבר ונסו להסתובב סביב הבר. ברגע שאתה יכול לעשות בוהן על גבס גבוה, נסה לבעוט לעמוד יד בקצה המעגל.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

מלמדת יסודות בהתעמלות

מלמד טניס

מלמד שחמט

מה השלט בנובמבר

מלמדת קליעה, טיפול בכדור וניקוד

2 מקדחי ענק

מקדחת ענקי התינוקות
לאחר שלמדת את נדנדת הברז, אתה מוכן ללמוד ענקי תינוקות.

1. התחל מקאסט נמוך.
2. עוברים בתנופה בברז, ומעגלים סביב הבר עם זרועות ישרות. (המחצית השנייה של התנועה היא כמעט כאילו אתה מסתובב במחצית השנייה של מעגל הירך האחורי.)
3. התאמן בהחזרת הידיים בחלק העליון של הבר והקפה סביב הבר.
4. כדי לעשות נדנדה ענקית מלאה, אתה צריך להיות מסוגל ללהק לעמידת ידיים. כשאתה לומד, עדיף לתרגל מעל בור ועם מקום לבטיחות.

מקדחת ענקים ברצועות
תרגול על רצועת רצועות יאפשר לך להתמקד בצורת הגוף והברז. התאמן בתנופה קדימה ואחורה עד שתוכל לבנות את המומנטום להתנדנד לאורך כל הדרך. אחרי שתתרגלו את התרגילים האלה, אתה מוכן לנסות ענק. תרגול מעל בור ועם מקום לבטיחות.

2 תרגילי פירוק

תחשוב כמו מקצוען

המתעמלת האולימפית זוכת הזהב סימון ביילס מלמדת את טכניקות האימון שלה - ממתחילים למתקדמים - כך שתוכלו להתאמן כמו אלופה.

עיצוב מקדחת הכנה
תרגיל זה יעזור לך לתרגל מעבר בין שתי הצורות הדרושות להנפת ​​ברז נכונה. זה גם יעזור לך להתאים את שרירי הבטן והגב.

1. הניחו גליל קצף על הקרקע מול מעקה הקרקע.
2. הניחו את הירכיים על גלגלת הקצף, והושיטו את זרועותיך למעקה הקרקע.
3. תרגול לעבור מחזה מעוגל / גוף חלול לצורת גוף מורחבת.

פירוק מקדחה
דרך יעילה לתרגל את נדנדת הברז עבור ההרמה שלך היא ללהק, להקיש, ואז לפרוס את המעוף, שהוא היפוך מהסרגל הגבוה. תרגול בדרך זו יאפשר לך לשמור על זווית כתף פתוחה עד לשחרור, מה שיאפשר התקדמות טבעית לירידות גדולות יותר ולמהלכי שחרור עתידיים.

איך להפוך לספורטאי טוב יותר

רוצה להיות אתלט טוב יותר? החל ממשטרי אימון ועד מוכנות נפשית, למד את כל מה שאתה צריך בכדי לשפר את היכולות הספורטיביות שלך באמצעות החברות השנתית של MasterClass. קבל גישה בלעדית לשיעורי וידיאו שהועברו על ידי אלופי העולם, כולל המתעמלת האולימפית שזכתה במדליית זהב סימון ביילס, טניסאית מדורגת העולם הראשונה, סרינה וויליאמס, ושש פעמים כוכב ה- NBA, סטיבן קארי.