6 תרגילי תשומת לב וטיפים לתרגול היומיומי שלך

תשומת לב היא פרקטיקה חשובה שיכולה להועיל באופן חיובי גם לבריאות הנפש שלכם וגם לרווחתכם הגופנית.

מהי נקודת המבט השלישית

קפיצה לחלק

• מה זה מיינדפולנס?
• 6 תרגילי מיינדפולנס
• 5 טיפים לתרגול מיינדפולנס
• רוצה ללמוד עוד יותר על טיפוח תרגול מיינדפולנס?
• למידע נוסף על מאסטרקלאס של ג'ון קבאט-צין

מומחה המיינדפולנס ג'ון קבאט-זין מלמד אותך כיצד לשלב מדיטציה בחיי היומיום שלך כדי לשפר את בריאותך ואושרך.

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס היא המודעות הנובעת מתשומת לב, בכוונה, ברגע הנוכחי וללא שיפוטיות. מדיטציית מיינדפולנס כוללת מודעות עצמית חריפה, מודעות לסביבתך ויכולת להתקיים במרחב הנוכחי שלך ללא שיפוט. סוג זה של מדיטציה משולב לעיתים קרובות עם שיטות בריאות אחרות, כגון יוגה והליכה, כדי להדוף מחשבות אובססיביות או מזיקות שמעיבות על המיקוד שלנו.

6 תרגילי מיינדפולנס

ישנן כמה דרכים שונות לתרגל תשומת לב. תרגילי תשומת לב בסיסיים כוללים:

1. עבודת נשימה . טכניקות מדיטציה בסיסיות של מדיניות קשב כוללות התמקדות בתהליך הטבעי ביותר שלך: נשימה. התמקדו בכל שאיפה ונשיפה, נשימות מלאות ועמוקות ושימו לב לאופן בו האוויר מרגיש כשנכנס ונמלט מגופכם. אם המוח שלך משוטט ואתה מתקשה לעקוב אחריו על המסלול, בחר מילה ספציפית - מנטרה - שתחזור על עצמך, שתוכל לעזור ליישר מחדש את המיקוד שלך.
2. אכילה מודעת . תרגיל מיינדפולנס מועיל זה כולל צריכת מזון לאט לאט, תשומת לב לריח, לטעם ולמרקם ולאיך שהוא מרגיש בפה. על ידי הצבת דגש אינטנסיבי על פעולת האכילה, תוכלו להדוף מחשבות פולשניות או שליליות ולבנות הערכה לרגע הנוכחי.
3. הפעלה חושית . אימון מיינדפולנס כולל מודעות לסביבה שלך, כולל מה שאתה יכול לראות, לגעת, לטעום, להרגיש ולשמוע. שים לב לכל הטריגרים החושיים שלך, ולא להתעכב על אף אחד מהם זמן רב מדי.
4. לחבק ולשחרר . קשה לשלוט במחשבות ורגשות העוברים במוחנו, אך מיינדפולנס נראה לאמץ את התחושות והמחשבות הללו. תן לעצמך כמה רגעים לחוות רגשות שליליים ללא שיפוט, ואז שחרר אותם.
5. מדיטציית סריקת גוף . מדיטציית סריקת גוף היא סוג של מדיטציית מיינדפולנס הכוללת ניתוח מעמיק של גופך, תשומת לב רבה לכל התחושות הפיזיות או תחושות הכאב ושחרורם. התחל בחלק העליון של הראש וסרוק לאט את דרכך למטה, הרשה לעצמך להתמקד בקצרה בכל התחושות הפיזיות או ברגשות ספציפיים, להכיר בקיומם, ואז לאפשר להם לעבור, להמשיך לסרוק את דרכך למטה.
6. הליכה מודעת . מדיטציית הליכה היא תרגול מיינדפולנס המשלב את החוויה הפיזית של הליכה עם מיינדפולנס ממוקד של מצב מדיטטיבי. הליכה מודעת כוללת הליכה מבלי לעצור לפרק זמן, התמקדות בכל צעד ובכל נשימה בזמן שאתה זז. שים לב איך הרגליים שלך מרגישות כשהן פוגעות בקרקע ואיך הגפיים שלך מרגישות כשהן נעות בתנועה של גופך. התמקדות בנשימות ובתחושות הגופניות שלך יכולה לעזור לנקות את דעתך ממחשבות אובססיביות או פולשניות.

5 טיפים לתרגול מיינדפולנס

להלן מספר טיפים מועילים לזכור כשאתה מתרגל פעילויות קשב:

1. התחל פשוט . התחלת שגרת מיינדפולנס יכולה להיות מאתגרת מכיוון שלוקח זמן וסבלנות ללמוד לשלוט במחשבות ורגשות שלנו. התחל בתרגילים בסיסיים למתחילים, כמו נשימה או אכילה מודעת, ועבד לקראת טכניקות מתקדמות יותר עד שתמצא שגרת יום נוחה שמתאימה לך.
2. נסה פגישות קצרות . אתה לא צריך לעשות מדיטציה לתקופות ארוכות כדי להשיג תוצאות. מחקרים אחרונים בתחום מדעי המוח הראו כי מפגשי מדיטציה קצרים (קצרים כחמש דקות) יכולים להשפיע באופן משמעותי על פעילות המוח.
3. הימנע משיפוט . מיינדפולנס עוסק בהכרה ברגשות ובתחושות ושחרורם. הרשה לעצמך לחוות את כל המחשבות והרגשות העוברים במוחך מבלי לשפוט את עצמך לחשוב או להרגיש אותם.
4. קח צעד אחורה . חיי היומיום יכולים לנוע במהירות, ועמידה בקצב המרתיע הזה יכולה להשפיע לרעה על בריאותנו ועל רווחתנו הכללית. הפניית זמן לנסוע אחורה, לנשום כמה נשימות וליישר מחדש את מוחנו יכולה לעזור לנו לעבד את מחשבותינו ורגשותינו, מה שיכול להועיל לתרגילי המיינדפולנס שלנו.
5. היה עקבי . אי יכולת להדוף מחשבות פולשניות אפילו מספר שניות עלולה להיות מתסכלת, אך קשב דורש תרגול ואימון כדי להפוך להרגל קבוע. אם אתה נתקל במחסומים נפשיים במהלך ניסיונותיך הראשונים, שימוש באפליקציית מיינדפולנס ייעודית יכול לעזור לך להדריך אותך בתרגול.

מאסטרקלס

מוצע עבורך

שיעורים מקוונים שמועברים על ידי גדולי המוחות בעולם. הרחב את הידע שלך בקטגוריות אלה.

איך לבנות מותג אופנה

מלמד מיינדפולנס ומדיטציה

מלמדת לשימור

לימד אסטרטגיה ומסעות פרסום

איזה מזל ספטמבר

מלמד כלכלה וחברה

רוצה ללמוד עוד יותר על טיפוח תרגול מיינדפולנס?

מצא משהו נוח לשבת או לשכב עליו, לתפוס א חברות שנתי של MasterClass והתקשרו לרגע הנוכחי עם ג'ון קבאט-צין, אבי תנועת המיינדפולנס המערבית. מתרגילי מדיטציה רשמיים ועד בחינות המדע שמאחורי מיינדפולנס, ג'ון יכין אתכם לתרגול החשוב מכולם: החיים עצמם.